Pyszna i pożywna sałatka brokułowa z tuńczykiem to bardzo prosty i szybki do przygotowania posiłek, który gości w moim jadłospisie redukcyjnym. Jest nie tylko smaczna i sycąca, ale też pięknie wygląda, dlatego sprawdza się w codziennym menu oraz podczas różnego rodzaju uroczystości. Znakomite połączenie delikatnego brokuła, jajka oraz tuńczyka z ostrą cebulą i domowym sosem musztardowo-czosnkowym. Ze względu na wyższą pulę białka idealna na redukcji a po dodaniu i doliczeniu dodatkowej porcji tłuszczu także na adaptacji.
Składniki – sałatka brokułowa z tuńczykiem
- 250 g surowego brokułu (same różyczki)
- 180 g tuńczyka w zalewie lub sosie własnym (waga po odsączeniu)
- 2 jajka
- 50 g cebuli czerwonej
- 15 g pestek dyni
Sos musztardowo-czosnkowy:
- 100 g jogurtu naturalnego 0% tłuszczu
- 20 g musztardy (patrz na skład – polecam bez cukru)
- 40 g oliwy z oliwek extra virgin lub/i oleju MCT
- 5 g (2 ząbki) czosnku
- sól kłodawska
- pieprz czarny świeżo mielony
- łyżeczka posiekanego koperku
Przygotowanie
Brokuła podzielić na mniejsze różyczki i ugotować w osolonej wodzie do miękkości. Należy uważać by go za bardzo nie rozgotować.
W tym czasie ugotować na twardo jajka (10 minut), przelać zimną wodą i przestudzić.
Tuńczyka odcedzić na sitku z zalewy i lekko rozdrobnić.
Ugotowanego brokuła odcedzić i wystudzić.
Czerwoną cebulę obrać i drobno posiekać.
Jajka obrać ze skorupki i pokroić w półplasterki lub kostkę.
Przygotować sos musztardowo-czosnkowy, mieszając obrany i wyciśnięty czosnek z pozostałymi składnikami.
W misce ułożyć wszystkie składniki: brokuły, jajka, tuńczyka i cebulę. Wierzch sałatki polać sosem a następnie posypać pestkami dyni lub/i orzechami. Niewątpliwie przy wszelkich modyfikacjach składu należy pamiętać o ich wliczeniu w makro, ponieważ stanowią dodatkowe źródło kalorii oraz mikro- i makroelementów.
Sałatkę można podawać jako warstwową lub wymieszać z sosem by dobrze przegryzły się smaki.
Jeśli szukacie innych przekąsek na różnego rodzaju okazje zapraszam po przepisy np. sałatkę gyros, cheesburgerową lub brokułową z kurczakiem.
Smacznego!
BTW całości z w/w składników: 780 g, 976 kcal, B 75 g, T 63 g, W 28 g. W 100 g surowych składników (nie uwzględniając obróbki termicznej): 125 kcal, B 10 g, T 8 g, W4 g.
Dzieląc całość na dwie równe porcje, 1 porcja: 488 kcal, B 38 g, T 32 g, W 14 g.
Dodaj komentarz