Bardzo często pojawiają się komentarze i pytania z serii „Jem tłusto, ale nie chudnę. Co robię źle?” Otóż odpowiedź brzmi bardzo przewrotnie „Jesz za dużo. Jesz zbyt tłusto!”
Jeśli prawidłowo przeszliście OBOWIĄZKOWY ETAP ADAPTACJI podczas którego stosowaliście makro o wyższej dużej podaży tłuszczu i udało Wam się przestawić niemal wszystkie komórki swojego ciała (ok 90%) na energię pozyskiwaną z tłuszczu i ketonów, a Waszym celem jest odchudzanie, to teraz możecie przejść do kolejnego etapu, czyli właściwej REDUKCJI tkanki tłuszczowej. Jeśli w trakcie adaptacji traciliście kilogramy i centymetry, to na początku była to utrata wody wraz z wypłukiwanym glikogenem, zejście wody podskórnej, ale i zapoczątkowanie procesu redukcji, gdy nieświadomie nie czując głodu po prostu nie jedliście i dochodziło do deficytu kalorycznego.
Co zatem zrobić by po adaptacji zacząć świadomie i rozsądnie redukować?
Otóż jak w każdej redukcji konieczne jest zmniejszenie dostarczanych z pożywienia kalorii lub pozostanie na zerze kalorycznym, ale włączenie lub zwiększenie aktywności fizycznej, aby wygenerować deficyt kaloryczny i zmusić organizm by zaczął sięgać po rezerwy z tkanki tłuszczowej. Redukcja w ketozie to ucięcie kalorii, ale właśnie tych pochodzących z tłuszczu, ponieważ organizm przestawiony w trakcie adaptacji na „tłuste” źródło energii jeśli nie dostanie paliwa na talerzu zacznie szukać go w tkance tłuszczowej i spalać ją. Należy tu także zadbać o odpowiednią podaż białka, które daje uczucie sytości zatem na redukcji powinna zostać zwiększona jego pula.
Na co warto zwrócić uwagę podczas redukcji w stanie ketozy?
Polecam obcinać kalorie stopniowo i tylko w momentach dłuższego zastoju wagi a zapotrzebowanie modyfikować pod aktualną masę ciała.
Redukcję warto prowadzić w cyklach. Na ogół optymalnym okresem są 2 miesiące, po których warto zrobić przerwę. Cykle redukcji można powtarzać i zmieniać długość, ale należy pamiętać żeby po redukcji z deficytem na poziomie np. 20% podbić kalorie także o 20% powyżej zapotrzebowania. Idealnie byłoby gdyby deficyt nie schodził poniżej 20% zapotrzebowania kalorycznego. Należy pamiętać żeby nie trwał on zbyt długo i by wprowadzić wspomniany refeed (podbicie kalorii), co reguluje hormony sytości i łaknienia, czyli grelinę i leptynę, poprawia komfort psychiczny, odżywia organizm i pozwala na ewentualne kolejne cykle redukcji.
To jaki model wybierzecie oraz jak będzie wyglądać Wasze makro oraz ilość kalorii zależy od Was, Waszego stylu życia, stanu zdrowia, aktywności fizycznej i samopoczucia.
Jakie posiłki wybierać?
Kolejna sprawa to oczywiście kwestia doboru posiłków i dotyczy to każdego modelu odżywiania. Należy postawić na tzw. „czystą miskę” i posiłki o dużej gęstości odżywczej. Darujcie sobie podwójne BPC, fat bomby, bułki ze smalcem czy keto deserki bo przecież teraz zaczynacie stopniowo ciąć tłuszcz i dopychanie kalorii nie ma sensu. Wykorzystajcie mądrze każdą kalorię, jaką macie spożywać w tym okresie bo redukcja to dość ciężki okres dla naszego ciała z racji deficytu. Niech nie będą to puste kalorie a posiłki bogate w witaminy, minerały, błonnik itp. Lepiej zjeść rybę, owoce morza, podroby, mięso, kiszonki i warzywa niż tłustą czekoladę czy ciacho. Na tego typu posiłki też przyjedzie czas, ale dopiero gdy osiągniecie założony cel i będziecie już stabilizować i utrzymywać wagę. Osobiście utrzymuję wagę, ale po desery sięgam bardzo rzadko z racji tego, że po prostu nie ciągnie mnie do nich i cieszę się że nie kontynuuję mojego uzależnienia od słodkiego smaku w zawoalowanej keto wersji. Zdecydowanie jest mi z tym dobrze i nie czuję bym z czegoś rezygnowała.
Warto również pomyśleć – choć nie jest to obowiązkowe – o wprowadzeniu oleju MCT jeśli nie korzystaliście z niego wcześniej. Pisałam o nim szerzej tutaj więc możecie poczytać o jego właściwościach w kontekście redukcji. Stopniowe zastępowanie tłustych produktów chudszymi by zachować ilość białka, ale zmniejszyć tłuszcz zwierzęcy (LCT) i zastępowanie go częściowo właśnie olejem MCT, który daje nam szybszy zastrzyk energii, co przy większym deficycie kalorii ma duże znaczenie. Olej MCT należy wprowadzać stopniowo po 3-5 g do każdego posiłku ponieważ może powodować na początku dolegliwości żołądkowe.
Rusz się i spalaj kalorie!
Mówiąc o redukcji warto też wspomnieć o aktywności fizycznej, ale to chyba oczywiste? Trening to również zużywanie energii przez nasz organizm i zmuszanie go do sięgania po zapasy w tkanki tłuszczowej. Tutaj szczególnie polecam treningi siłowe aby modelować sylwetkę i wzmacniać mięśnie a nie jak się powszechnie utarło cardio. Jednak każda aktywność fizyczna będzie dobra. Szczególnie polecam spacery, które sprawdzą się u osób z większą nadwagą, otyłością, problemami z poruszaniem, ale też narażonych na stres, ponieważ spacer pomoże obniżyć poziom kortyzolu. Osoby mające duży deficyt kalorii powinny słuchać organizmu i jeśli nie mają energii na spacer czy trening robią lżejszy lub krótszy i rozważają modyfikację kaloryczności.
Morsowanie a odchudzanie
W kontekście spalania tkanki tłuszczowej pojawia się też kwestia zimna i morsowania. Tutaj podaję cytat na ten temat a więcej możecie przeczytać i posłuchać na blogu i vlogu Darii Łukowskiej oraz na fanpage’u Rafała Wilka czy Macieja Szyszki, do czego Was serdecznie zachęcam 🙂
„(…) ani lipoliza, ani zimno nie oznacza automatycznie instagramowego palenia tłuszczu tkankowego, choć część osób lubi tworzyć taki utopijny argument za zimnem, by następnie go obalić i zyskać autorytet.” Zimno może być „narzędziem” wspierającym zmiany metaboliczne. Wspierającym. Te zmiany mogą być wspierające dla redukcji tkanki tłuszczowej.” Oczywiście jest to duże wsparcie także w kontekście zamiany białej tkanki tłuszczowej (BAT) w dobrą brązową (BAT), która pomaga spalać zapasy tego „złego” niezdrowego tłuszczu.
Najważniejsza kwestia nie tylko przy redukcji to umiar, słuchanie organizmu i zdrowy rozsądek. Dlatego zaznaczam, że deficyt kalorii nie powinien być zbyt duży w dłuższym okresie czasu. Należy go wprowadzać stopniowo np co tydzień lub w przypadku zastoju wagi, centymetrów itd. Najgorsze co może być to wieczna redukcja i wieczne odchudzanie się. Ponadto niezwykle ważna jest obserwacja organizmu i reagowanie na wszelkie sygnały, że ma już dosyć. Pamiętajcie też o regeneracji czyli przerwach w treningach, relaksie, rytmie dobowym, śnie i higienie życia by redukcja nie stała się fit obsesją i dążeniem do skrajnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.
Sprawa redukcji jest tu akurat jasna ale co potem, interesuje mnie utrzymanie wagi czy to wygląda tak samo jak podczas tradycyjnego wychodzenia z redukcji czyli dokładanie kalorii w tym wypadku rozumiem, że „dokładka” z tłuszczu. Np. 10 % w górę co tydzień. A moment końcowy to ten, w którym nie dokładam więcej tłuszczu bo zwyczajnie jestem syta i się nie przejadam czy do momentu wzrostu wagi jeśli mimo wszystko mogłabym zjeść więcej.
Tak na prawdę redukcja to nie problem najważniejsze to umieć utrzymać efekty nie przez rok, ale przez lata niezmiennie. Chciałam też zapytać o tzw adaptację organizmu. Wiem, że łatwo można się przyzwyczaić do pewnego stanu. I tak na początku IF działa po pewnym czasie organizm adoptuje się do pewnego stanu. Podobnie z treningami jeśli ciągle będzie się robiło to samo z podobnym obciążeniem efektów nie będzie. Jak to jest z ketozą. W chwili obecnej przeszłam ketoadaptację, przeczytałam książkę Dawida, ale nie ma tam odpowiedzi na moje pytania. Jestem zadowolona na chwilę obecną i chciałabym utrzymać ten stan zarówno w sylwetce, sile jak i zdrowiu oraz samopoczuciu nie na jakiś czas, ale na stałe. Dłużej jesteś keto więc liczę na rady, za które z góry dziękuję.
Jeśli chodzi o keto w dłuższej perspektywie jak u mnie to najważniejsza jest periodyzacja diety i dostosowywanie makro, produktów do aktualnego celu, potrzeb organizmu a nawet pory roku. Osobiście latem jem więcej węgli w tym i czasem owoce a zimą bardziej tłusto. Podobnie z redukcją naturalnie latem gromadzimy zapasy a zimą redukujemy wbrew pozorom współczesnego świata gdzie wszystko jest dostępne 12 miesięcy w roku 😉 Co do samego wyjścia z redukcji to osobiście tak właśnie robiłam że stopniowo wprowadzałam tłuszcz do bilansu zerowego.
Serdecznie dziękuję za odpowiedź;)
Co to znaczy ” do bilansu zerowego” ?
Zapotrzebowanie dla utrzymania wagi.
Eh że też nie było takich artykułów na początku mojej drogi odchudzania – może poszłoby mi szybciej 🙂 Na szczęście już sama doszłam do tego, że nie ma sensu ładować w siebie tyle tłuszczu skoro ma się go tyle na sobie. Takich właśnie informacji w tematyce keto brakuje – dziękujemy! I chcemy więcej 😀
Ja sama też tego nie wiedziałam niestety bo i ja zaczynałam bez książek, blogów, grup na FB itp. Na szczęście organizm podpowiadał mi żeby jeść mniej więc intuicyjnie było i mniej tłuszczu. Na pewno będę o tym przypominać jeszcze oraz powstaną inne artykuły na tematy nie tylko o redukcji 😉
Olu, a co należy rozumieć przez mniej tłuszczu? Załóżmy że tnę tak jak w Twoim przykładzie kcal z 190 na 1300. Makro na adaptacji B 15% T 80% W 5%.
To znaczy że te X kalorii jakie tniesz (600 jednorazowo to z dużo!) przeliczasz na ilosc tłuszczu i obcinasz tyle w dziennym zapotrzebowaniu, podbijasz białko i ewentualnie trochę węglowodany – to bardzo indywidualna kwestia.
To mnie w ten sposób skacze cukier i wywala z ketony całkowicie, ja niestety muszę trzymać makro….
Z czasem powinno minąć jak będziesz pilnować czynników środowiskowych, słonka, pór posiłków itd.
A jak to sprawdzić że nie jem zbyt dużo kalorii? Jaki przykład menu dnia aby była redukcja a pożywienie prawidłowe. Proszę o wskazówki co zrobić? Nigdy w życiu tak nie przestrzegam diety jak teraz, a nic nie chudnępomocy. Może wprowadzić jakąś głodówke teraz?
Wszystkie informacje masz podane w tym artykule i jeśli przeszłaś prawidłowo adaptację i weszłaś w stan ketozy to użyj ponownie kalkulatora i zacznij obcinać kalorie czyli zmieniać makro obcinając nie częściej niż 1 raz w tygodniu tłuszcz.
Witam. Nie wiem na ile to możliwe, ale mój tata na początku diety (w 2 tygodnie) zrzucił 5 kg. Po tym czasie waga stanęła w miejscu. Z tym, że chyba nie do końca zrozumieliśmy zasady tej diety, ponieważ skupiliśmy się głównie na tym, żeby nie przekraczać 50g węgli na dzień. A reszta, to co tam mięsnego (tłustego) do talerza/ręki wpadnie i jajka. Czasami jakaś rybka wędzona lub tłusty twaróg. Czy jest możliwe, że tata właśnie osiągnął ten stan, że powinien ograniczyć tłuszcze? Tylko co wtedy jeść? Czy za dużo białka (przy bardzo małej ilości ruchu – tata ma problemy z chodzeniem) nie spowoduje wzrostu wagi?
Niestety nie wiem ile i co dokładnie jadł tata, w jakich proporcjach, jakie jest jego zapotrzebowanie i jak długo stosuje ten model więc nie odpowiem jednoznacznie na to pytanie. Wejście w stan ketozy przy przestrzeganiu wszystkich zasad to bardzo indywidualna kwestia i u każdego wygląda inaczej. Trzeba pamiętać że mięso, nabiał to jednak na ogół głownie białko i trzeba zapoznać się z tabelami żeby mieć pewność że na pewno są stosowane odpowiednie proporcje i tłuszcz stanowi przewagę by organizm przestawił się na energię z niego pochodzącą. Co do spadku i zastoju wagi to na początku jest to głownie woda na skutek wypłukiwania glikogenu oraz woda podskórna a dopiero później faktycznie spalany tłuszcz.
Pani Olu! Nie wstając 4 godz od kompa przeczytałam wszystko co Pani napisała, potem wypróbowałam wiele Pani przepisów (REWLKA) no i teraz mam kryzys. Zaczełam keto 6 tyg temu, Pierwsze 3 zleciałam 4.5 kg, cały czas jestem w ketozie no i teraz zredukowałam BTW (kalkulator pokazał 20 g W, 147 g T i 80 g B – uprawiam 3 arzy w tyg, Crossfit mega intensywny) I co??? Jestem cały czas głodna i nic nie chudnę. Paski keto pokazują że jestem w niej. Co zrobić??
Mam za mało danych by cokolwiek podpowiedzieć. nie wiem jakie jest Twoje zapotrzebowanie? Na jakim robiłaś adaptację? Jakie ustaliłaś teraz i jak rozłożyłaś w porównaniu do adaptacji BTW. To wszystko ma znaczenie. Intensywnie ćwiczysz więc tych kalorii nie może być zbyt mało, białko i węgle po adaptacji też na odpowiednim poziomie trzeba ustawić i dopiero zaczynać ciąć delikatnie stopniowo kalorie z tłuszczu. Warto włączyć też MCT ujmując LCT.
Cześć, prowadzisz bardzo dobrego bloga, gratuluję. Mam dwa pytania: 1. czy jeśli np. latem zwiększasz ilość węgli (kwestia indywidualna) to inne parametry zmniejszasz (np więcej gram węgli dziennie to odejmujesz z białka czy z tłuszczu?) Z czego lepiej – według Ciebie – odjąć, by stale delikatnie chudnąć/ nie zahamować chudnięcia? 2. Czy możesz polecić na privie (mata.hari@vp.pl) dobrego dietetyka/lekarza/znawcę tematu keto, który ułożyłby mi (oczywiście odpłatnie) dietę na redukcję? Kogo zapytam z kręgu fitness to kręcą głowami, że „ciężki temat”, tak jakby nie znali się na rzeczy (albo słyszę teksty w stylu „tłuszcz spala się w ogniu węgli”, co pewnie i działa ale nie na mnie). Z góry dziękuję za odp (tu albo na privie) 🙂
Hej, mój talerz różni się w różnych porach roku ale ja już jestem mocno zaadaptowana i nie redukuję więc mam zupełnie inne możliwości. Latem na pewno jem więcej węgli bo mm więcej słońca, ruchu itd. a poza tym patrzę na regionalne produkty. Co do opieki to niebawem wspólnie z keto specem będziemy prowadzić podopiecznych więc zachęcam do śledzenia fanpage’a bo niebawem pojawia się szczegóły 😉
Tez chciałam zacząć ale nie ogarniam tego wszystkiego. Najchętniej to chciałabym dostać gotowy jadłospis i instrukcje jak często jeść, ile i kiedy odciąć kalorie. Dla mnie masło maślane!!!
Niebawem rozpocznę współpracę z innym keto specem i będziemy prowadzić podopiecznych, którzy otrzymaja pełne wsparcie od konsultacji, analizy wyników badań, wytycznych, suplementacji oraz właśnie gotowych indywidualnych jadłospisów. Szczegóły wkrótce na fanpage’u 😉
Czesc Ola, kiedy zaczynasz prowadzi podopiecznych ?
Iza, właśnie wróciłam z urlopu i pracuję nad jadłospisami osób, które są już po konsultacjach u dietetyka. W sprawie szczegółów i ustalenia ewentualnego terminu zapraszam do kontaktu z Rafałem Wilkiem na adres silawilka@wp.pl w temacie DIETA KETOGENICZNA OLA LA LCHF
A ja jestem ciekaw jakie makro zastosować na redukcji. I chodzi mi tylko o tłuszcze. Ile gram na kg w ciągu dnia (dolna granica) tak aby nie zblokować się.
Czy tylko kobiety do Ciebie piszą?
Absolutnie nie tylko kobiety do mnie piszą 😉 Co do makro to jest to bardzo indywidualna kwestia i zależy od masy ciała oraz wyjściowego i docelowego poziomu tkanki tłuszczowej a przede wszystkim obranego modelu redukcji i tak np PSMF to skrjanie niski tłuszcz i węgle a białko wysokie ale trzeba to wyliczyć pod swoje parametry w kalkulatorach.
Super blog:-) , czytam pilnie i próbuję stosować . Choć słabo mi to wychodzi , ponad 30 lat na róznych dietach niskotłuszczowych zrobiło swoje . Jem jajka na bekonie, prawie płacząc 🙂
Mam tylko jedno ale do bloga … Skróty literowe, które używasz nie dla wszystkich są zrozumiałe 🙁
… może tak w nawiasie obok wyjasnienie dla nowicjuszy i laików.
ps.
Czy dalej prowadzicie grupę z Panem Rafałem. Nie odpowiada na maile. Być może jest jakaś zmiana adresu ? Pilnie potrzebuję pomocy i wsparcia . Pozdrawiam
Beata o jakich niejasnych skrótach mówisz? Co do współpracy z podpieczonymi to cały czas zgłaszają się kolejne osoby. Z racji ogromnego zainteresowania na ogół jest kolejka bo nie możemy jednocześnie prowadzić zbyt dużej ilości osób stawiając na jakość która jest dla nas priorytetem. Jeśli jakiś czas temu napisałaś do Rafała w sprawie opieki i nie odpisał to spróbuj raz jeszcze wysłać maila ponieważ wiadomości potrafią zaginąć na łączach o czym już się przekonaliśmy kilka razy w obie strony, ale mógł też pominąć w gąszczu maili bo naprawdę dostajemy ich mnóstwo każdego dnia więc prosimy o wyrozumiałość 😉
Olu jestem już cała „skołowaciała” Piszesz , że na ketoadaptacji tłuszcz powinien stanowić 80-85 % zapotrzebowania. Ok , ale z licznika na Twojej stronie wychodzi mi że tłuszcz w moim przypadku powinien sanowić 65 % .Wiec jak to jest ? Czy ten licznik oblicza zaporzebowanie tkw zerowe , a na początkuku trzymac sie jednak tych 80 % ? Czy raczej tego co wylicza licznik ? I jeszcze jedno skąd będe wiedziała , że jestem w ketozie. Byc może to głupie pytanie i sprawa jest oczywista ale jestem nowicjuszem w temacie i naprawde nie wiem . Z góry dziekuję za wyjaśnienie
Licznik ustawiasz sama do takich proporcji jakie przewiduje dany etap, aktywność itd. Dla adaptacji ustaw sugerowaną ilość białka 1 g na 1 kg masy suchej czyli beztłuszczowej i pod to procentowo resztę czyli tłuszcz i węgle. Co do czucia, że jest siew ketozie to są to różne objawy od przypływu energii, szybszej regeneracji, lepszego snu, metalicznego posmaku w ustach, acetonowego oddechu, dłuższych przerw miedzy posiłkami bez uczucia głodu itp. Są tez paski do pomiaru ketonów oraz glukozy które również służą potwierdzeniu wytwarzania ciał ketonowych charakterystycznych m.in. dla stanu ketozy co nie jest jeszcze jednoznaczne z ich wykorzystywaniem przez organizm.
Witaj Olu. Jestem nowicjuszem w tego rodzaju diecie. Od 16 dni. Początek. Ludzie piszą różne rzeczy np. Że schudła w tym czasie po 10kg, dla mnie to kosmos. Ja schudłam pół kilograma ale to też nie potwierdzone 100% bo moja waga ma humory. Jem B10% T85% W5% znaczy staram się, ciężko jest utrzymać białko w ryzach, węgle nie stanowią dla mnie problemu. Wejście w keto dietę poprzedziłam 76h głodówką. Były że 2-3 ciężkie dni, na początku. Obecnie z nastrojem jest OK. Mam 36lat, 164cm, 79kg. Choruję na Hashimoto i Epilepsje. Moja Epilepsja trwa 14 lat, ostatni atak prawie 2lata temu. Obecnie redukuję tabletki. W liceum bardzo się odchudzalam – głodówki, leki na przeczyszczenie, waga 45kg. Przez to do dziś mam problem z trafieniem. Obecnie jem sporo mięsa, nie mogę się wyzbyć ochoty na kabanosy, wprost uwielbiam je. Lubię sałatki warzywne z oliwkami, orzechami, oliwą, jak już to olej kokosowy, śmietana do kawy tylko 21% uwielbiam kakao z bitą śmietaną własnej roboty. Jak już słodzę to erytrolem…I w końcu….moje pytanie: co robię źle że nie mogę schudnąć? Ani w wadze ani w obwodach. Dodam że ćwiczę na siłowni, też to są moje początki, szału nie ma, do tego raz w tyg.piloxing i zumba. Po tym jeszcze aeroby ile dam rady – tak doradził mi znany dietetyk internetowy. A i nie wiem czy to ma znaczenie mam 3dzieci.porod przez CC ze względu na chorobę. Proszę o pomoc. Nie wiem jak to ogarnąć.od czego zacząć? Bo zapewne robię coś źle skoro waga stoji. Pozdrawiam . Kamila
Kamila 16 dni to dopiero okres adaptacji, czyli przestawienia się na energię z tłuszczu i ketonów zamiast glukozy. To nie jest redukcja. Do niej przejdziesz w dalszych etapach. Radzę na redukcji pilnować makro i czystej miski, odstawić przetworzona żywność a postawić na bogate odżywczo posiłki. Jeść od przebudzenia a zamykać okno żywieniowe jak najwcześniej. Po adaptacji przejdź dopiero do redukcji i zacznij delikatnie obcinać kalorie z tłuszczu. Wszystko to opisałam w artykułach o adaptacji oraz redukcji na moim blogu.
Świetny artykuł, jak i cała reszta serwisu. Bardzo dziękuję za wszelkie przydatne informacje i porady.
Ale mam pytania, bo chyba nie do końca rozumiem te 20% dla redukcji i 20 % dla podbicia. W przykładzie z 1900 na 1300 to nie jest 20%. Czy to było tylko poglądowe? Moje dobowe zapotrzebowanie według kalkulatora to ok 2000 kcal. Redukcja więc powinna być według tego na ilości 1600 (według tego wzoru), ale to w sumie nie tak spektakularny spadek (ppm wychodzi mi 1500) – czy więc mogę więcej zredukować? Czy mogę na tak krótkie okresy redukcji schodzić poniżej ppm?
I podbicie potem – robię +20% – ale to do kcal wyjściowych, na których byłam w okresie redukcji, czy +20% do mojego cpm?
Będę bardzo wdzięczna za odpowiedź.
Pozdrawiam
Nie polecam schodzić poniżej PPM bo to spowalnia bardzo metabolizm i odbija się na układzie hormonowym szczególnie u kobiet. Lepiej redukować stopniowo i z głową by cieszyć się efektem bez uszczerbku na zdrowiu.
Kochana Olu, na wstepię bardzo Ci dziękuję za Twojego bloga, za to że zechciałaś się podzielić tymi fantastycznymi przepisami i poradami na temat ketozy. Ta strona to na tą chwilę najlepsze polskie źródło wiedzy na temat diety niskowęglowodanowej 🙂 Bardzo mi pomogłaś! Mam pytanie odnośnie przejścia z adaptacji w redukcję. Od 8 dni jestem na diecie, trzeci dzień to był istny koszmar, biegunka, osłabienie itd W czwartym dniu nagły przypływ energii, dziwny posmak w ustach i bezsenność 😀 paski pokazują ++ Olu doradź kiedy zacząć schodzić z tych 80-85 % tłuszczy? Czy robić to stopniowo, czy np dziennie po 5% na korzyść białka i węgli? Czy zacząć już teraz czy może odczekać te 30 dni? Dodam jeszcze ze i tak jestem na deficycie max 1600 kcal bo więcej nie jestem w stanie w siebie wcisnąć, poza tym ćwiczę 4 razy w tygodniu. Z góry dziękuję za odpowiedz! Pozdrawiam
Hej, dziękuję za miłe słowa. Co do twoich pytań to 8 dni to jeszcze na pewno nie adaptacja i stan ketozy. Wyniki wskazują ze produkujesz ketony i wydalasz je, ale nie korzystasz jeszcze. Czas adaptacji jest bardzo indywidualna kwestią i każdy inaczej ja przechodzi. Tym samym moment przejścia w model redukcji również jest ruchomy. Także wariant redukcyjny zależy od każdej osoby. Jedni tną stopniowo kalorie z tłuszczu i czekają na efekty a kolejne cięcie robią po zastoju wagi.Inni tną większą pulę kalorii na krótszy czas i robią refeed czyli podbicie kaloryki a po nim kolejny cykl redukcji. Jest wiele szkół, tak jak i wielu ludzi i na każdego działa coś innego. Najważniejsze to w okresie adaptacji nie skupiać się na redukcji i unikałabym deficytu w tym czasie bo później nie będziesz miała z czego ciąć na właściwej redukcji i szybko skończy się to keto crashem.
A jak taka adaptacja długo trwa? Ja kiedyś stosowałam dietę optymalną i przystosowanie trwało 14 dni. Byłam młodsza i jakoś dobrze to zniosłam. Dziś mam 42 lata, na diecie 6 dni i czuję się koszmarnie, tak jakbym cały czas miała grypę tylko bez gorączki, kataru i kaszlu 😉 Żle śpię, wszystko mnie boli, jestem rozdrażniona. Do tego zmęczona. 2-3 tygodnie wytrzymam ale dłużej w takim stanie to nie wiem. Pozdrawiam 🙂
Wszystko kwestia bardzo indywidualna i zależy od stopnia uzależnienia od węglowodanów, elastyczności metabolicznej i stanu zdrowia.
Jestem juz tydzień na etapie adaptacyjnym. Nie mogę się juz doczekać aż przejdę do stanu ketozy. Jednak tu się nasuwa pytanie ile czasu mogę być na diecie tluszczowej?
W zasadzie to nie ma jakiś ram czasowych i to jak będzie wyglądała Twoja dieta po adaptacji zależy od celu, stylu życia, aktywności fizycznej a nawet pory roku bo chodzi o jej periodyzowanie i optymalizowanie po adaptacji. Nie jemy 12 miesięcy tak tłusto jak podczas samej adaptacji chyba, że mowa o ketozie klinicznej gdzie wymagana jest duża ilość ketonów.
Olu,
Jestem na Keto od końcówki stycznia. Schudło mi się 15 kg. Co uważam za mega sukces biorąc pod uwagę Hashimoto i niedoczynność. Ostatnio moje dobre samopoczucie uzyskane dzięki diecie znacznie spadło. A waga waha się -1kg + 1kg. Ostatnio ciężko mi ujarzmić tłuszcze. Przede mną jeszcze redukcja o 10kg. Co zrobić żeby nie stracić tego co udało się uzyskać i iść do przodu z redukcją ?
Czy po adaptacji przechodząc na redukcję i tnąc lekko kalorie podniosłaś białko a zmniejszyłaś tłuszcze?
Droga Olu jestem pełna podziwu co do Twojej strony , przepisów , redukcji wagi i Twojej wiedzy , myślę że mogłabyś zadziwić niejednego lekarza. Ja od listopada przeszłam na dietę tzw. paleo mięso ale niezbyt tłuste odrzuciłam pszenice , cukier, nabiał jadłam do syta po miesiącu waga w końcu zaczęła spadać . Wcześniej mimo głodówek warzyw ani drgnęła . niestety moja radość była przedwczesna po koło 3 miesiącach włączyłam owoce i trochę nabiału znów zaczęłam tyć i to co straciłam nadrobiłam jedząc tak samo. W tej chwili 2 tygodnie na keto na wadze na razie nic . Mam dietę kupioną z neta rano kawa kulodporna , później przekąska orzechy , lunch mięso tłuste obiad ryba lub nabiał z niewielką ilością warzyw czasem trochę nabiału w postaci sosu ze śmietany do mięsa lub sera żółtego. Mam do zrzucenia około 4 kg niby nie dużo ale źle się z tym czuje problem polega na tym że te 4 są strasznie oporne. Mam pytanie czy możliwe że jestem już po adaptacji (ok. 2 tygodnie ) skoro wcześniej już odżywiałam się na paleo i mogę zacząć redukcję . Czuję się już dobrze. Ograniczyłam ćwiczenia tylko do siłowych (co drugi dzień)bo zauważyłam że po interwałach puchną mi uda i czuję się zmęczona. Czy dieta którą przedstawiłam w opisie nie jest zbyt uboga nie ma tam wcale warzyw i jaj jest dużo orzechów czy tak musi być. Uwielbiam warzywa i do tej pory jadłam bez ograniczeń. Proszę o radę.
Wszystko zależy jakie masz ustalone zapotrzebowanie oraz makro bo to dyktuje ile i jakie warzywa mogą znaleźć się w jadłospisie. Najbardziej niepokoi mnie kawa zamiast śniadania i jestem gorącą przeciwniczką takich praktyk.
Olu pięknie schudłaś i masz bardzo ciekawe przepisy. W związku, że nie korzystam z pomocy lekarza a wystąpiły u mnie pewne komplikacje to bardzo proszę o podpowiedź. Otóż wypożyczyłam kilka książek o diecie tłuszczowej w tym dr Kwaśniewskiego i postanowiliśmy z partnerem spróbować optymalnej. Jesteśmy 3 dzień i ja czuję się coraz gorzej a partnerowi nic się nie dzieje. Ja już od razu miałam sensację tzn. bardzo zrobiłam się słaba i senna. Tak jakbym nie miała mięśni. Brzuch, który mam zwyczajny wyszedł jak piłka lekarska.Na drugi dzień to się pogłębiło, ale zauważyłam też, że mój mocz jest prawie bezbarwny a ten po nocy w ogóle bez koloru. Dziś w 3 dniu jest to samo ale doszedł kolejny nieprzyjemny efekt. Wieczorem bolało mnie serce i całe plecy w jego rejonie. A nad ranem obudziłam się z bólem serca i cała spocona. Pocę się cały dzień i mam wszystkie pozostałe opisane objawy. Tylko ja, partner nie. Robiłam wszystkie dania wg. przepisów z książki Kwaśniewskiego. Nie podjadałam i nie piłam nic niedozwolonego. Czy tak wygląda adaptacja, czy to jest normalne zachowanie się organizmu? Nie wiem do kogo się zwrócić bo wszędzie tylko ochy i achy jaka to cudowna dieta. Ty widzę że rzetelnie odpowiadasz i opisujesz dietę tłuszczową więc proszę napisz co sądzisz o takich objawach. Bo może ja robię sobie krzywdę. W książkach nie znalazłam przeciwwskazań tylko opis samych pozytywnych zmian. Jedynie co wiem z życia koleżanki , która ma córkę chorą na mukowiscydozę, że ona nie ma enzymów trawiących tłuszczy i taka dieta to dla niej coś strasznego. Może ja też mam w jakimś stopniu feler w tych enzymach i to jest powodem? Proszę o radę. Pozdrawiam serdecznie. Teresa
Teresko dlatego właśnie zawsze przed przejściem na LCHF zalecam zrobienie badań by upewnić się czy ten model jest dla danej osoby odpowiedni i żeby ewentualnie odpowiednio skomponować dietę, wspomóc się suplementami. Piszę o tym w artykule o adaptacji. Co do diety doktora Kwaśniewskiego to niestety dla wielu osób podane tam proporcje nie są odpowiednie bo jak we wszystkim potrzebne jest indywidualne podejście. Być może problemem są enzymy (co można wspomagać enzymami oraz naturalnymi środkami). Czy zadbałaś o mikroelementy (magnez sód i potas) oraz prawidło nawodnienie? Ciężko mi cokolwiek stwierdzić bez analizy wyników badań.
Cześć Olu,
Bardzo próbuję rozgryźć temat znalezienia odpowiedniego zakresu ilości białka oraz węglowodanów dla siebie na redukcji. Rozumiem, że potrzebuję glukometr ale jakie skoki glikemii są bezpieczne a jakie to „za dużo”? Jestem po miesięcznej adaptacji, po tygodniu spadło 1.5 kg wody, później waga nie drgnęła. Jem ok 2000 kcal dziennie (B:60g T:182g W 30g), raczej mniej bo nie jestem w stanie tyle zjeść w ciągu dnia. Mogę prosić o radę jak z tym białkiem i węglowodanami? 🙂
To indywidualna kwestia zależna od wrażliwości insulinowej, aktywności fizycznej, ekspozycji na światło, pory posiłków i jego okoliczności. Ucinasz powiedzmy 100 kcal tnąc tłuszcz a podnosisz lekko białko, które syci.
Dziękuję, spróbuję!
Olu jestem po adaptacji u mnie 1,5 mies. Podczas adaptacji ograniczyłam treningi do 2 razy w tygodniu zapotrzebowanie to 1886 kcal B 66 T 172 W 20. zeszłam ok 3.5 kg podczas adaptacji i chce przejść w stan redukcji. I tu pojawia się poje pytanie czy musze obliczyć nowe zapotrzebowanie kaloryczne dla utrzymania wagi i dopiero od nowego zapotrzebowania obcinac kcal.? Dodam , że chce zwiekszyć intensywność treningów do 3 i finalnie zalezy mi na zredukowaniu tkanki tłuszczowej do ok 15% i budowania czystej masy mięśniowej.
Należy zaktualizować zapotrzebowanie o nową wagę i warto to robić raz w miesiącu.
Witam, na keto jestem od listopada, na adaptacji zeszło mi 3kg i na tym się skończyło
moje zapotrzebowanie to 1558 kcal, spożywam 1125kcal, 28gW, 70gB,81gT, czy to za duży deficyt ? co mam zmienić, bo już nie wiem co mam robić żeby waga ruszyła
To bardzo niska kaloryczność i makro, co może dodatkowo obciążać organizm i spowalniać metabolizm. Nie znam Twoich parametrów i nie wiem czy te 1558 kcal były prawidłowo obliczone. Niemniej jednak ciężcie 400 kcal przy tak niskim zapotrzebowaniu to duży błąd. W moich książkach piszę szerzej nt. redukcji na KETO oraz jak ruszyć gdy waga stoi.
https://olalalchf.pl/ksiazka-jedz-i-zyj-keto/