Witaj na moim blogu!

dieta optymalna, dieta lchf, dieta ketogeniczna

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS LCHF (keto, LCHF, paleo, optymalny)

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS LCHF (keto, LCHF, paleo, optymalny)
4 (80%) 1 vote

Bardzo często pytacie mnie o przykładowy jadłospis. Zawsze wtedy powtarzam, że nie istnieje dla mnie słowo DIETA i GOTOWY JADŁOSPIS. Po prostu zdrowo się odżywiam i nie planuję posiłków poza obiadami, które gotuję z wyprzedzeniem. Pamiętajcie, że to co jem ja przy moich 162 cm wzrostu i 52 kg wagi, aktualnie nie ćwicząc, przy siedzącej pracy umysłowej, ale i będąc mocno zaadaptowaną w ketozie nie sprawdzi się u osób na adaptacji, intensywnie ćwiczących, z innymi parametrami wzrost-waga-płeć-cel itp. Nawet ja sama jem zupełnie inaczej latem czy zimą a jeszcze inaczej jadłam podczas projektu AKR redukując tkankę tłuszczową. Oczywiście zarówno ja, jak i moi znajomi dietetycy układamy plany żywieniowe osobom, które mimo wszystko wolą gotowy ale INDYWIDUALNY JADŁOSPIS z wygody lub dla zachowania samodyscypliny. Zawsze jest to jednak ostateczność i kto zwrócił się do mnie z pytaniem o opracowanie menu wie, że jestem przeciwniczką i zawsze odradzam dając w pierwszej kolejności wskazówki do samodzielnego tworzenia rozpiski 😉

Na nasze zapotrzebowanie a tym samym jadłospis wpływa mnóstwo czynników wewnętrznych oraz zewnętrznych, o których należy pamiętać. Niezmienne zawsze jest to by był on prawidłowo zbilansowany, urozmaicony i żeby dostarczał nam niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów. Nie powinien ograniczać się tylko do jajek, sera, śmietany i wieprzowiny czy drobiu podlewanego tłuszczem (boczek, karkówka, golonka, żeberka, łopatka), co zauważam po publikowanych przez Was w grupach i na forach rozpiskach i zdjęciach. Należy pamiętać o wywarach z kości, innych rodzajach mięsa jak wołowina (także tatar), dziczyzna a także o owocach morza i rybach. Dodatki to głownie zielone warzywa ale i kiszonki, które na stałe powinny zagościć w Waszym menu.

 

 

10 komentarzy

marta

Olu, a kiedy byłaś na redukcji na lchf i nie trenowałaś, to jaki miałaś rozkład makroskładników i podaż kalorii przy swoich parametrach? I zastanawia mnie przy jakiej ilości ww twoja tarczyca pracowała prawidłowo a przy jakich zaczynała się buntować (będąc w ketozie mała ilość ww jest ok dla tarczycy, ale nie będąc zaadaptowanym jaka jest minimalna ilość węgli, której ten gruczoł potrzebuje – przy siedzącym trybie życia?)

Odpowiedz
Ola

Nigdy nie liczyłam kalorii poza okresem projektu AKR gdzie trwałą redukcja sportowa do niskiego poziomu BF. poza tym zawsze trzymałam i nadal trzymam po prostu założone proporcje BTW i obserwuję organizm. Nie wiem kiedy moja tarczyca zaczyna się buntować bo nie odczuwam tego buntu i wyniki badań też go nie ukazują 😉 Ilość spożywanych węglowodanów zależy od wielu czynników i np latem jem ich dużo więcej a zimą dużo mniej. Ilość węgli to bardzo indywidualna sprawa i piszemy o tym non stop i gdzie tylko się da 😉

Odpowiedz
Monika

Cześć, mocno mnie zainteresowała taka forma zmiany żywienia, martwię się tylko czy nie przytyć. Mam 35 lat 69kg niedoczynność i hashimoto. Od 5 miesięcy jestem na diecie nisko węglowodanowej z dużą ilością białka a bardzo małą ilością tłuszczu, mięso z kurczaka raz na tydzień. W ciągu tych 5 miesięcy schudłam około 17 kg. Boję się że jeżeli teraz wprowadzę tłuszcz to zacznę tyć… Nie wiem co robić

Odpowiedz
Ola

Zastanawiam się z czego Twój organizm czerpie energię skoro mocno ograniczyłaś węglowodany i nie dałaś zamiennika źródła energii w postaci tłuszczu? Niestety to neizbyt dobry sposób i obciążasz mocno organizm. Owszem chudniesz bo organizm szuka energii i spala tłuszcz tkankowy ale nie na dłuższą metę. Tym bardziej że wysokie białko przy niskim tłuszczu i węglach to również zmuszanie organizmu do jego przerabiania w glukozę czyli źródło energii, co także go obciążą. Przy Twoich kłopotach zdrowotnych niewskazane takie kombinacje. Tarczyca potrzebuje paliwa czy to z tłuszczu, czy z węgli a nie można odciąć wszystkiego.

Odpowiedz
slowikowa

Olu, jak zatem wyliczyć makro prawidłowe dla swojego przypadku, przy uwzględnieniu zmiennych, o których wspominasz w powyższym poście?

Odpowiedz
Małgorzata

Olu,

Jesteś olśnieniem, ale ja muszę Cię czytać po kilka razy 🙂 Niestety, nie wszystko rozumiem od razu. Tzw kłopoty czytania za zrozumieniem. 🙂
Najpierw skupiłam się na tłuszczach i wejściu w ketozę. Udało się koncertowo.
Kilogramy całe 2! spadły (Do zrzucenia 7 kg) i od 2 miesięcy waga stoi w miejscu, obwody schodzą, ok 2 cm na miesiąc, ciuchy lużniejsze, samopoczucie świetne, energia do treningu ogromna.
Dzień zaczynam od BPC, bez ktorej nie wyobrażam sobie już poranka. Przy adaptacji 1 łyżka oleju Dobropolskiego, 1 łyżka masła kokosowego, teraz już tylko 1 łyżka kokosowego i 1 łyżeczka z czarnuszki.
Warzywa, aktualnie głównie kiszonki, brokuły, kalafior, szpinak, brukselka, kapusta, pomidowy.
i eureka, chiba odkryłam dlaczego stoją w miejscu, mimo kombinowania z ilością tłuszczy:
Za mało bialka w diecie, skupiłam się na pilnowaniu tłuszczy, a teraz jak wszystko przeliczyłam, to okazuje się, że bialka miałam w dziennym zapotrzebowaniu o połowę mniej. Powinno być 105 gr, a zjadalam ok 50 gr.
Czy to może być przyczyna zastoju? Oponka na brzuchu cały czas 🙁 mimo, że pupa, uda, ramiona i szyja dużo mniejsze. (60 kg aktualnie, docelowo 54). Proszę pomóż

Odpowiedz
Ola

Oczywiście nie bój się teraz białka a tym bardziej jak jesteś aktywna. Węgle te nie są straszne 😉 Tłuszczu dolewanego nie powinno być już tak dużo jak na adaptacji i lekki deficyt, który zmniejszasz lub podbijasz robiąc cykle redukcji i refeedu. Opisałam to w artykule o redukcji.

Odpowiedz
Marta

Olu to ja już nic nie rozumiemzaczęłam keto i jestem na adaptacji,przeczytałam książkę dr.Bruca i jestem już głupia,na adaptacji wprowadzam tłuszcze i po jednej łyżce dodatkowo oleju kokosowego do każdego posiłku,później w redukcji zwiększam tłuszcze w przewadze oleju kokosowego…a wyżej w odpowiedzi do Małgorzaty piszesz ze po adaptacji tłuszczu dolewanej powinno być już mniej tzn? No to już się pogubiłami co to znaczy BPC?

Odpowiedz
Małgorzata

Marta,

Przepraszam, że to ja odpowiadam, BPC to tzw kawa kulooporna, czyli kawa z tłuszczem, u mnie z masłem klarowanym lub kokosowym, teraz pijam ją rzadko, ponieważ od lutego wyeliminowałam kawę z jadłospisu i czuję się bardzo dobrze energia od rana, do wszystkiego. Pozdrawiam ciepło

Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Ta strona korzysta z ciasteczek aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Akceptuję .