Witaj na moim blogu!

ILE WĘGLOWODANÓW ZAWIERAJĄ WARZYWA?

2.9/5 - (15 ocen)

WarzywHOW-MANY-CARBS-IN-VEGATABLESa są nieodzownym elementem każdej zdrowej diety, w tym również LCHF. Zawierają wiele cennego błonnika, witamin oraz minerałów. Generalnie większość warzyw zawiera niewielkie ilości węglowodanów, ale przy redukcji wagi trzeba bardzo skrupulatnie pilnować by nie przekroczyć wskazanego limitu – Mówi się o umownych 20 g dziennie w okresie adaptacji aby wejść w stan ketozy.

Oczywiście ta lista nie jest stała na każdym etapie ani uniwersalna dla każdej osoby, ponieważ inaczej jemy w okresie, redukcji, stabilizacji wagi, Makro oraz produkty wyznaczają różne czynniki tak banalne jak płeć, wiek, wzrost, waga, cel, ale i nietolerancje pokarmowe, choroby a także chociażby pora roku bo latem naturalnie występują owoce i warzywa, jest więcej słońca i widać to też na talerzu 😉 Zachęcam do lektury wątku o adaptacji.

Warzywa o dużej ilościach węglowodanów i skrobi, których należy przede wszystkim unikać:

  • ziemniaki w każdej postaci
  • buraki
  • marchew
  • kukurydza
  • groszek
  • groch
  • fasola biała
  • czerwona
  • bób
  • soczewica
  • soja

Tabela przedstawiająca zawartość węglowodanów w poszczególnych warzywach i produktach warzywnych (100g):

NAZWA PRODUKTUkcalBIAŁKATŁUSZCZEWĘGLOWODANY
bakłażan221,30,16,4
bakłażan gotowany241,10,17,0
boćwina, burak liściowy162,20,65,3
boćwina gotowana503,91,37,7
botwinka, buraki młode z liśćmi211,70,24,2
botwinka gotowana282,90,35,8
bób gotowany877,00,614,2
bób, ziarna suche34327,81,358,2
bób, ziarna świeże657,70,314,9
bób, ziarna świeże mrożone617,20,313,2
brokuły252,90,35,7
brokuły gotowane313,30,65,1
brokuły mrożone232,70,44,7
brokuły mrożone Bonduelle272,70,44,7
brokuły mrożone Hortex272,70,44,7
brokuły mrożone gotowane293,20,25,4
brukiew221,00,55,9
brukiew gotowana170,20,23,1
brukiew żółta471,30,112,0
brukselka334,90,49,2
brukselka gotowana493,80,98,1
brukselka mrożona393,90,49,1
brukselka mrożona gotowana393,70,38,8
bukiet warzywny z kalafiorów i brokułów mrożony312,30,45,5
bukiet z jarzyn wiosennych mrożony292,70,57,8
bulwa kolokazji gotowana1610,10,042,1
burak411,90,19,3
burka i ćwikła z chrzanem472,30,412,3
burak gotowany452,40,19,3
burak purée mrożony331,90,18,7
cebula311,20,37,3
cebula gotowana381,30,47,7
cebula szalotka341,10,18,2
chrzan664,60,719,2
chrzan tarty z kwasem cytrynowym802,11,715,5
chrzan z bitą śmietaną2442,621,210,1
chrzan z octem481,60,311,8
chrzan ze śmietaną1113,34,617,0
ciecierzyca gotowana1227,72,612,3
ciecierzyca konserwowana823,72,211,2
ciecierzyca sucha37721,08,156,0
cukinia131,40,23,1
cukinia gotowana181,10,23,6
cykoria231,50,14,9
cykoria kędzierzawa12500,23,8
czosnek1446,60,632,5
czosnek w proszku33117,00,973,2
endywia191,60,24,3
fasola biała gotowana1448,60,925,4
fasola biała konserwowa883,60,117,2
fasola biała Jaś34321,21,762,3
fasola biała Jaś gotowana1229,10,220,2
fasola biała, ziarna suche30322,61,962,5
fasola brązowa (holenderska), ziarna suche33923,61,563,5
fasola cannellini (włoska) konserwowa1248,20,621,2
fasola czerwona konserwowa Pudliszki785,50,915,8
fasola czerwona z puszki865,30,416,1
fasola czerwona, ziarna suche34422,50,760,2
fasola mung konserwowa12111,40,618,9
fasolka flageolet konserwowa656,40,116,2
fasolka szparagowa zielona mrożona332,30,37,0
fasolka szparagowa żółta282,30,7,7
fasolka szparagowa żółta gotowana442,70,68,6
fasolka szparagowa żółta gotowana422,60,78,8
fasolka szparagowa żółta mrożona gotowana241,60,15,3
groch gotowany1158,30,620,1
groch, ziarno suche30124,21,562,0
groszek zielony766,60,516,9
groszek zielony gotowany976,40,319,2
groszek zielony konserwowy Bonduelle834,90,215,8
groszek zielony konserwowy Pudliszki654,20,913,7
groszek zielony mrożony736,60,516,4
groszek zielony mrożony Bonduelle926,40,416,3
groszek zielony gotowany956,60,917,3
groszek zielony purée1186,52,718,3
hibiskus, strąki gotowane362,20,08,3
jarmuż303,20,86,3
jarmuż gotowany322,51,05,5
kabaczek360,80,29,1
kabaczek pieczony401,00,78,9
kalafior202,50,25,1
kalafior gotowany222,30,54,1
kalafior mrożony192,30,14,7
kalafior mrożony gotowany181,90,23,7
kalarepa312,30,46,6
kalarepa gotowana362,40,46,9
kapusta biała271,60,17,7
kapusta biała młoda231,30,54,7
kapusta biała gotowana291,30,56,6
kapusta chińska333,20,26,1
kapusta chińska pako162,20,23,1
kapusta czerwona261,80,37,0
kapusta kwaszona131,20,33,1
kapusta kwaszona gotowana140,70,43,0
kapusta pekińska131,30,13,8
kapusta pekińska gotowana150,90,42,7
kapusta włoska393,40,37,7
kapusta włoska gotowana232,00,44,5
karczochy483,20,211,0
karczochy gotowane523,70,311,9
kasztan duszony1332,21,727,9
kasztan gotowany1312,11,026,8
kasztan nieobrany2081,92,146,1
kasztan obrany1971,41,245,6
kasztan pieczony2503,42,153,1
kasztan suszony nieobrany3906,64,778,3
kasztan suszony obrany3705,23,779,1
kasztany wodne z knserwy1032,20,027,1
kiełki bambusa221,20,72,3
kiełki fasoli mung303,10,66,4
kiełki lucerny334,60,62,9
kiełki rzeżuchy131,30,43,3
kiełki soczewicy1228,80,523,0
kiełki soi14413,06,210,1
kiełki soi gotowane13612,46,610,0
koncentrat pomidorowy 20%814,51,612,1
koncentrat pomidorowy 30%945,92,117,2
koncentrat pomidorowy 40%1578,23,225,2
koper ogrodowy253,00,46,5
koper suszony36016,215,754,0
koper włoski100,80,11,9
koper włoski gotowany90,80,11,7
koperek zielony203,20,67,0
korniszony151,00,33,7
korzeń paproci jadalnej1002,20,223,1
kukurydza, kolba1123,61,222,1
kukurydza, kolba gotowana z solą1313,71,431,1
kukurydza konserwowa1032,61,022,6
kukurydza prażona39812,55,277,1
kukurydza, skrobia3700,10,188,7
kukurydza z zielonym groszkiem1124,23,717,9
maniok1970,30,246,0
marchew280,90,38,5
marchew gotowana331,20,38,8
marchew konserwowa220,60,24,3
marchew mrożona251,10,37,9
marchew mrożona gotowana331,10,27,4
marchew mrożona kostka310,80,37,9
marchew purée721,23,99,8
marchew z groszkiem, konserwa751,73,19,8
marchew z groszkiem konserwa Bonduelle923,03,413,9
marchewka cała mini, mrożona210,70,28,0
marchew z zielonym groszkiem mrożona402,70,311,1
mieszanka warzywna chińska mrozona705,32,68,9
ogórek konserwowy120,40,32,5
ogórek kwaszony120,90,22,0
ogórek kwaszony gotowany90,70,22,2
ogórek zielony140,80,23,0
oliwki czarne w zalewie1110,510,23,5
oliwki zielone marynowane1231,212,94,3
oliwki zielone w zalewie1021,011,10,0
papryka321,30,27,2
papryka chili konserwowa180,60,24,4
papryka czerwona301,50,66,8
papryka czerwona gotowana331,50,67,0
papryka czerwona konserwowa310,91,35,1
papryka zielona191,00,34,7
papryka zielona gotowana221,20,45,0
pasternak571,70,515,8
pasternak gotowany631,90,517,0
pędy bambusa302,10,05,8
pędy bambusa odsączone, konserwa241,60,55,3
pędy bambusa odsączone, konserwa, Rolnik282,50,14,2
pietruszka, korzeń402,70,411,0
pietruszka korzeń, gotowana442,80,411,2
pietruszka natka424,50,58,8
pietruszka natka, suszona31041,52,253,8
pochrzyn, bulwy1352,10,033,0
pomidor161,00,33,7
pomidor gotowany221,20,24,4
pomidor miąższ462,20,49,7
pomidor mrożony211,00,33,5
pomidor purée481,33,14,8
pomidor suszony20715,21,643,5
por252,30,45,9
por gotowany161,00,33,1
portulaka191,50,34,0
rabarbar80,60,14,4
rabarbar gotowany z cukrem1110,40,129,5
roszponka192,00,43,5
rukiew wodna153,10,00,8
rzepa271,20,48,0
rzepa gotowana280,80,36,5
rzeżucha ogrodowa192,50,61,3
rzodkiewka151,10,34,5
rzodkiewka gotowana221,30,63,9
salsefia333,80,119,0
sałata151,50,23,0
sałata karbowana151,50,23,2
sałata lodowa151,00,13,2
sałata rzymska181,40,43,3
sałata skandynawska mrożona282,00,37,1
seler korzeniowy181,70,26,7
seler korzeniowy gotowany461,90,38,9
seler naciowy121,10,23,7
seler naciowy gotowany201,20,34,1
skorzonera793,50,317,5
skorzonera gotowana792,80,215,2
soczewica czerwona33154,93,356,7
soczewica czerwona gotowana1148,20,920,2
soczewica czerwona smażona28025,22,256,3
soja39035,220,233,1
soja, nasiona gotowane34722,513,522,8
soja, nasiona smażone37534,121,031,6
szczaw221,00,75,1
szczaw gotowany211,10,84,6
szczypiorek313,20,74,1
szparagi202,10,33,9
szparagi gotowane212,30,43,5
szparagi konserwowe212,20,82,6
szparagi obrane białe, w zalewie, Rolnik111,20,12,2
szpinak152,50,53,2
szpinak duszony502,93,24,1
szpinak gotowany182,60,43,3
szpinak mrożony gotowany222,60,43,5
szpinak rozdrobniony mrożony152,50,52,6
tamarillo (cyfomandra), pomidor drzewiasty240,30,54,1
topinambur772,10,017,7
topinambur gotowany190,30,03,9
tradycyjna sałatka jarzynowa mrożona573,20,714,1
warzywa na paprykarz mrożone181,00,34,5
warzywa na patelnię z przyprawami orientalnymi304,90,34,6
włoszczyzna krojona w paski mrożona241,30,27,7
ziemniak purée1202,32,721,6
ziemniaki751,70,219,0
ziemniaki bez skóry opiekane1102,30,225,6
ziemniaki długo przechowywane921,80,219,8
ziemniaki gotowane1042,30,123,6
ziemniaki późne872,00,221,1
ziemniaki późne gotowane1152,00,226,8
ziemniaki słodkie (bataty)881,90,221,5
ziemniaki słodkie (bataty) gotowane741,50,217,9
ziemniaki wczesne671,90,216,6
ziemniaki wczesne gotowane932,10,221,3
ziemniaki ze skórką gotowane, z solą1032,20,224,0

19 komentarzy

Sun

To nieprawda, ze weglowodany sa niezbedne w diecie – tak naprawde nie ma egzogennych weglowodanow – sa niezbedne kwasy tluszczowe i aminokwasy, ale glukoze cialo moze sobie wytworzyc w procesie glukoneogenezy. Polecam na ten temat filmy Michala Undra

Odpowiedz
Ania

Podajesz w wielu postach informacje ze aby zachodziła ketozę należy spożywać poniżej 20g W, ale większość źródeł z którymi się spotkałam podaje 50g jako max. Wiec jak to jest ?

Odpowiedz
Ola

Ta ilość jest tylko umowna. Tak naprawdę jest to bardzo indywidualna kwestia i zależy od wielu czynników jak wiek, płeć, wzrost, waga, cel, predyspozycje, sport, styl życia, stres, choroby itd. Osoby bardzo aktywne, zaadaptowane spożywają nawet ponad 100 g węglowodanów pozostając w stanie ketozy. Oczywiście wszystko w proporcjach do pozostałych makroskładników.

Odpowiedz
Agnieszka

Tak czytam i czytam. Obecnie jadam vegansko (z roznych wzgledow, najpierw alergie moje i meza, potem mega dobre samopoczucie po wykluczeniu prod zwierzecych) ogolnie nie mam jakiegos parcia na zrzucenie wagi – bo mam idealna i na veganskiej diecie jeszcze mi zjechalo bardziej. Jemy roznorodnie, zbalansowane posilki, bezglutenowe – alergia. Ale ze wzgledow zdrowotnych (bo czytalam ze im nizszy poziom glukozy tym lepiej dla naszego organizmu) chcialabym sprobowac Keto. Czy jest to w ogole mozliwe bedac veganinem?! Ewntualnie moglabym sie zdecydowac na dodanie ghee do diety (jaki czegos nieveganskiego) ale nie chce jesc miesa. Nabial nie wchodzi w gre bo laktoza- znowu alergia!
Hmmmm…. Jakies pomysly?

Odpowiedz
Ola

Owszem są osoby będące wege, które przechodzą na keto ale nie wiem jak sobie radzą i jak wyglądają ich wyniki badań. Jednak białko i tłuszcz zwierzęcy odgrywają bardzo dużą rolę w naszym organizmie więc ja osobiście nie zdecydowałabym się.

Odpowiedz
Ola

Zależy jakie masz makro do dyspozycji i na ile węgli oraz o jakiej porze dnia możesz sobie pozwolić, ale znam osoby które piją taki sok.

Odpowiedz
Ola

Wszystko kwestia tego ile masz węgli do dyspozycji, ale u większości osób marchewka i sok z niej nie przejdą na adaptacji 😉

Odpowiedz
Dawid

hmm a jak marchewka jest w rosole ? 😀 też odpada przy okazji jak to wyliczyć jak robię wywar to ile ten wywar będzie miał tego wszystkiego 😀

Odpowiedz
Ola

Gotowana marchewka ma inne makro niż surowa i nie jest już wskazana w dużych ilościach. Domowymi sposobami nie sposób wyliczyć makro wywaru. Ja bazuję na tabelach kalorii i uśredniam wyniki w zależności z jakiego mięsa jest rosół.

Odpowiedz
Sandra

Czesc:) właśnie natknęłam się na soja czarna co wg. Amerykańskich stron wartosci odżywczych ma zaledwie 1 wegiel netto. Spotkalas się z Tym?

Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *