Wiele osób pyta mnie o jedzenie owoców na diecie LCHF. Niezaprzeczalnie owoce są zdrowe i zawierają mnóstwo błonnika, witamin, minerałów ale… niestety ze względu na zawarte w nich cukry proste (węglowodany) nie sprzyjają chudnięciu a nawet mogą powodować tycie. Temat ten pojawił się już w tekście o zasadach LCHF, ale przypomnę go i rozwinę żeby nie było wątpliwości 😉
Zerknijcie na poniższe tabele i komponując swoje posiłki pamiętajcie, że przy redukcji wagi trzeba bardzo skrupulatnie pilnować by nie przekroczyć wskazanego limitu – średnio poniżej 20 g węglowodanów dziennie – ponieważ tylko wtedy uczymy i przyspieszamy proces wejścia w ketozę a później spalania tkanki tłuszczowej.
Oczywiście ta lista nie jest stała na każdym etapie ani uniwersalna dla każdej osoby, ponieważ inaczej jemy w okresie, redukcji, stabilizacji wagi, Makro oraz produkty wyznaczają różne czynniki tak banalne jak płeć, wiek, wzrost, waga, cel, ale i nietolerancje pokarmowe, choroby a także chociażby pora roku bo latem naturalnie występują owoce i warzywa, jest więcej słońca i widać to też na talerzu 😉
Zachęcam do lektury wątku o adaptacji.
Tabela przedstawiająca niskowęglowodanowe owoce z zaznaczeniem tzw. węglowodanów netto (po odjęciu błonnika):
| NAZWA PRODUKTU | kcal | BIAŁKA | TŁUSZCZE | WĘGLOWODANY |
| agrest | 40 | 0,7 | 0,3 | 12,1 |
| ananas | 55 | 0,5 | 0,3 | 14,1 |
| ananas, plastry w syropie | 87 | 0,5 | 0,2 | 21,2 |
| ananas suszony | 334 | 2,6 | 2,6 | 74,6 |
| arbuz | 35 | 0,4 | 0,1 | 8,8 |
| awokado | 164 | 2,2 | 15,6 | 7,7 |
| babaco | 20 | 1,0 | 0,2 | 3,6 |
| banan | 97 | 1,1 | 0,5 | 23,6 |
| banan skrobiowy | 111 | 0,0 | 0,0 | 29,0 |
| banan suszony | 345 | 3,7 | 1,5 | 87,9 |
| Borówki | 48 | 0,3 | 0,3 | 12,1 |
| borówki amerykańskie | 59 | 0,9 | 0,3 | 15,2 |
| borówki, konfitura do mięs | 192 | 0,3 | 0,1 | 53,1 |
| brzoskwinia | 45 | 1,1 | 0,4 | 12,3 |
| brzoskwinia, mus | 78 | 2,8 | 0,2 | 18,9 |
| brzoskwinia suzona | 255 | 5,5 | 1,6 | 64,3 |
| brzoskwinia w syropie | 77 | 0,7 | 0,1 | 19,9 |
| brzoskwinia w syropie, odsączona | 88 | 0,9 | 0,2 | 21,5 |
| canistel | 155 | 2,2 | 1,3 | 42,1 |
| cytron, kandyzowana skórka | 91 | 0,0 | 0,0 | 24,1 |
| cytryna | 35 | 1,3 | 0,4 | 9,3 |
| cytryna, świeża skórka | 73 | 1,7 | 0,2 | 17,0 |
| czarne jagody | 46 | 1,1 | 0,9 | 13,8 |
| czarne jagody gotowane | 93 | 0,7 | 0,2 | 21,9 |
| czarne jagody mrożone | 44 | 1,0 | 0,5 | 13,1 |
| czereśnie | 62 | 1,1 | 0,4 | 13,9 |
| czereśnie suszone | 275 | 4,6 | 1,3 | 69,9 |
| daktyly | 92 | 0,0 | 0,0 | 26,2 |
| daktyle suszone | 279 | 2,2 | 0,3 | 73,9 |
| durian | 30 | 1,1 | 0,0 | 6,7 |
| dynia | 26 | 1,7 | 0,5 | 7,6 |
| dynia gotowana | 24 | 1,1 | 0,3 | 6,2 |
| dżem agrestowo-truskawkowy niskosłodzony | 166 | 0,6 | 0,3 | 40,2 |
| dżem ananasowy bez cukru | 601 | 0,3 | 0,1 | 36,2 |
| dżem ananasowy niskosłodzony | 154 | 0,3 | 0,2 | 39,2 |
| dżem brzoskwiniowy niskosłodzony | 159 | 0,6 | 0,2 | 37,3 |
| dżem jagodowy bez cukru | 148 | 0,6 | 0,4 | 36,6 |
| dżemu jagodowy niskosłodzony | 154 | 0,4 | 0,1 | 39,1 |
| dżem morelowy niskosłodzony | 155 | 0,5 | 0,2 | 39,0 |
| dżem pomarańczowy niskosłodzony | 155 | 0,3 | 0,2 | 38,7 |
| dżem śliwkowy niskosłodzony | 155 | 0,4 | 0,2 | 38,2 |
| dżem śliwkowy wysokosłodzony | 155 | 0,4 | 0,3 | 37,7 |
| dżem truskawkowy | 167 | 0,4 | 0,3 | 39,0 |
| dżem truskawkowy wysokosłodzony | 255 | 0,4 | 0,3 | 63,4 |
| dżem wiśniowy niskosłodzony | 156 | 0,3 | 0,1 | 37,6 |
| dżem wiśniowy wysokosłodzony | 259 | 0,5 | 0,3 | 62,3 |
| dżem z czarnej porzeczki niskosłodzony | 155 | 0,4 | 0,2 | 40,1 |
| dżem z czarnej porzeczki wysokosłodzony | 255 | 0,6 | 0,2 | 64,1 |
| dżem z kiwi niskosłodzony | 156 | 0,3 | 0,2 | 38,1 |
| dżem z moreli słodzony fruktozą | 122 | 0,5 | 0,2 | 31,0 |
| dżem z pigwy | 163 | 0,2 | 0,3 | 41,1 |
| dżem z truskawek słodzony fruktozą | 119 | 0,2 | 0,1 | 29,8 |
| figi kaktusowe | 44 | 0,7 | 0,2 | 9,4 |
| figi suszone | 292 | 3,9 | 1,4 | 78,9 |
| figi suszone, duszone | 133 | 1,3 | 0,7 | 33,1 |
| figi świeże | 77 | 0,6 | 0,4 | 20,0 |
| granat | 70 | 1,1 | 0,4 | 18,3 |
| grejpfrut | 34 | 0,5 | 0,2 | 10,3 |
| grejpfrut czerwony | 33 | 0,6 | 0,2 | 7,4 |
| grejpfrut w puszcze słodzony | 73 | 0,8 | 0,2 | 18,4 |
| gruszka | 55 | 0,7 | 0,3 | 14,6 |
| gruszka gotowana | 55 | 1,1 | 0,3 | 12,9 |
| gruszka suszona | 266 | 2,0 | 0,4 | 70,0 |
| gruszka suszona, duszona bez cukru | 122 | 0,7 | 0,4 | 32,9 |
| gruszka suszona, duszona z cukrem | 140 | 0,8 | 0,4 | 37,2 |
| guajawa | 36 | 0,9 | 0,7 | 12,3 |
| guanabana | 66 | 0,9 | 0,0 | 17,2 |
| jabłko | 44 | 0,6 | 0,5 | 13,0 |
| jabłko gotowane | 44 | 0,5 | 0,6 | 12,3 |
| jabłko gwieździste | 69 | 1,2 | 1,1 | 16,0 |
| jabłko, mus | 122 | 2,9 | 1,1 | 27,0 |
| jabłko pieczone | 105 | 0,2 | 1,9 | 21,1 |
| jabłko pieczone z cukerm | 110 | 0,4 | 1,7 | 24,2 |
| jabłko suszone | 244 | 2,3 | 2,2 | 63,6 |
| jabłko suszone gotowane | 63 | 0,2 | 0,4 | 16,3 |
| jeżyny | 62 | 1,5 | 0,2 | 16,6 |
| kalamansi | 30 | 1,2 | 0,0 | 7,8 |
| karambloa | 34 | 1,1 | 0,9 | 7,7 |
| kiwi | 55 | 1,0 | 0,4 | 14,3 |
| klementynki | 39 | 1,1 | 0,2 | 8,9 |
| konfituraa truskawkowa | 303 | 1,2 | 1,4 | 72,9 |
| konfitura wiśniowa | 311 | 0,5 | 1,2 | 62,3 |
| kumkwat | 13 | 0,0 | 0,0 | 3,2 |
| liczi | 73 | 0,2 | 0,2 | 17,5 |
| limonka | 28 | 0,6 | 0,3 | 11,2 |
| longan | 56 | 0,0 | 0,0 | 14 |
| malinojeżyny | 35 | 1,5 | 0,3 | 14,1 |
| maliny | 30 | 1,2 | 0,4 | 11,8 |
| maliny mrożone | 30 | 1,2 | 0,4 | 12,4 |
| maliny gotowane | 144 | 17,2 | 2,8 | 1,5 |
| mandarynka | 43 | 0,7 | 0,3 | 10,9 |
| mandarynka w zalewie | 40 | 0,8 | 0,2 | 10,1 |
| mango | 66 | 0,7 | 0,4 | 17,7 |
| mangostan | 78 | 1,1 | 0,9 | 20 |
| marakuja | 35 | 2,9 | 0,3 | 6,3 |
| marmolada | 271 | 0,5 | 0,2 | 68,9 |
| marmolada śliwkowa | 244 | 0,5 | 0,3 | 63,5 |
| melon | 33 | 1,0 | 0,4 | 8,5 |
| melon gorzki | 8 | 2,2 | 0,0 | 0,9 |
| melon kantalupa | 23 | 0,3 | 0,1 | 4,8 |
| melon miodowy | 33 | 1,1 | 0,1 | 6,5 |
| mieszanka owocowa mrożona | 44 | 1,0 | 0,4 | 12,2 |
| morele | 45 | 0,8 | 0,3 | 12,3 |
| morele gotowane | 45 | 1,8 | 0,3 | 10,5 |
| morele suszone | 290 | 5,5 | 1,3 | 72,4 |
| morele suszone, duszone bez cukru | 130 | 2,5 | 0,6 | 33,1 |
| morele w puszce słodzone | 90 | 0,8 | 0,2 | 23,4 |
| morwa czarna | 31 | 2,1 | 0,0 | 6,4 |
| nektarynka | 45 | 0,8 | 0,2 | 11,6 |
| owoc chlebowca | 101 | 2,1 | 0,1 | 25,8 |
| papaja | 45 | 0,7 | 0,1 | 10,8 |
| patison gotowany | 11 | 0,1 | 0,1 | 1,9 |
| pepino (trimelon) | 19 | 0,2 | 0,1 | 4,8 |
| persymona czarna | 66 | 2,1 | 0,0 | 14,8 |
| persymona suszona | 276 | 1,5 | 0,7 | 73,1 |
| pigwa | 55 | 0,5 | 0,1 | 16,0 |
| pigwica | 58 | 0,0 | 0,0 | 14,0 |
| pomarańcze | 45 | 1,0 | 0,3 | 10,9 |
| pomarańcze, skórka | 106 | 1,7 | 0,3 | 25,2 |
| pomelo | 48 | 1,1 | 0,0 | 11,5 |
| pompela | 43 | 1,1 | 0,0 | 12,0 |
| porzeczki białe | 35 | 1,1 | 0,1 | 12,8 |
| porzeczki białe mrożone | 32 | 1,1 | 0,3 | 13,5 |
| porzeczki czarne | 36 | 1,5 | 0,2 | 15,5 |
| porzeczki czarne mrożone | 40 | 1,5 | 0,3 | 15,5 |
| porzeczki czerwone | 33 | 1,0 | 0,3 | 14,3 |
| porzeczki czerwone mrożone | 35 | 1,0 | 0,3 | 14,3 |
| powidła śliwkowe | 217 | 1,2 | 0,3 | 54,1 |
| powidła z węgierek | 225 | 0,6 | 0,3 | 69,5 |
| poziomki | 35 | 0,9 | 0,6 | 8,5 |
| poziomki mrożone słodzone | 91 | 0,3 | 0,2 | 22,7 |
| rambutan | 71 | 0,0 | 0,0 | 15,5 |
| rodzynki Ekonatural | 272 | 2,3 | 0,5 | 71,2 |
| rodzynki greckie Bakalland | 272 | 2,3 | 0,5 | 71,2 |
| rodzynki sułtańskie Fresco | 277 | 2,3 | 0,5 | 64,7 |
| śliwki | 46 | 0,5 | 0,3 | 12,0 |
| śliwki bez pestek mrożone | 52 | 0,7 | 0,2 | 11,9 |
| śliwki daktylowe | 78 | 0,8 | 0,5 | 19,5 |
| śliwki gotowane | 45 | 1,1 | 0,3 | 11,1 |
| śliwki, powidła | 220 | 1,1 | 0,3 | 54,5 |
| śliwki suszone | 12 | 5,3 | 1,1 | 71,3 |
| śliwki suszone z pestką | 270 | 3,4 | 1,5 | 69,7 |
| śliwki suszone, duszone, bez cukru | 122 | 1,7 | 0,6 | 30,5 |
| śliwki w czekoladzie | 613 | 16,2 | 28,1 | 79,5 |
| śliwki w puszce, słodzone | 85 | 0,5 | 0,1 | 22,3 |
| truskawki | 30 | 0,8 | 0,5 | 7,3 |
| truskawki mrożone | 29 | 0,6 | 0,5 | 7,3 |
| tykwa | 18 | 1,1 | 0,1 | 2,9 |
| winogrona | 72 | 0,8 | 0,2 | 18,4 |
| winogrona w słodkim sosie jogurtowym | 80 | 1,8 | 0,9 | 18,3 |
| wiśnie | 49 | 0,7 | 0,5 | 11,2 |
| wiśnie bez pestek, mrożone | 48 | 1,0 | 0,4 | 11,1 |
| wiśnie gotowane | 43 | 1,3 | 0,5 | 9,9 |
| wiśnie suszone | 273 | 5,4 | 2,6 | 65,2 |
| żurawina | 50 | 0,5 | 0,2 | 13,0 |
| żurawina, mus słodzony w puszce | 150 | 0,2 | 0,3 | 38,0 |
Wszystkie warzywa i owoce podzielono na cztery grupy. Warzywa z grupy I i II mozna jesc w wiekszych ilosciach, poniewaz zawieraja niewiele weglowodanow i maja ogolnie niska wartosc energetyczna.
Agrest – 12W
Arbuz – 8,8W
Dlaczego arbuz jest niewskazany a agrest już tak?
Ważna jest jeszcze ilość cukru o błonnika jakie składają się na całość węglowodanów. Zerknij w necie na szczegółowe zestawienia gdzie widać cukry, błonnik oraz składniki typu sód, potas czy witaminy a zobaczysz różnicę Pozdrawiam
Ja schudłam jedząc owoce zawsze z drugim śniadaniem. Nie odmawiałam sobie ulubionych owoców i potraw ale dbałam o bilans kaloryczny. Schudłam 15kg. Nie rozumiem dlaczego miałabym robic cos wbrew sobie skoro efekt był a ja jadłam to co lubię? Skad czerpie Pani wiedzę, jakie sa Pani kompetencje?
Proszę zatem niczego sobie nie odmawiać i jeść jak do tej pory a ja życzę zdrowia Jeśli zaś chodzi o źródła wiedzy to polecam książki „Dieta ketogeniczna”, „Dieta optymalna” Jana Kwaśniewskiego,”Ketoza” Dawida Dobropolskiego a w tej ostatniej zawarta jest cała bibliografia polsko- i anglojęzyczna, wyniki badań itp.
To jest strona poświęcona diecie niskowęglowodanowej. A owoce to węglowodany. Pani chyba przez pomyłkę trafiła na te stronę. Pozdrawiam.
Bardzo dobry Blog ! Gratuluję. Jestem na LCHF od 1,5 roku i po 10 latach pozbyłam sie bardzo, bardzo silnych migren. Wystarczyło usunąć skoki cukru we krwi 🙂 Dzięki za świetne przepisy! Czekam na kolejne.
Cieszę się bo wiem co to migreny i mi również udało się ich pozbyć dzięki LCHF. Dziękuję za miłe słowa i pozdrawiam serdecznie 🙂
Blog wysłała mi siostra. Jestem na diecie niskowęglowodanowej od stycznia i nie szło mi za dobrze bo brakowało mi takiego normalnego jedzenia. Dzięki temu blogowi okazało się że mogę jeść nawet pizze! Przepisy są cudowne i mam nadzieje że będzie ich się pojawiać coraz więcej 🙂 dzięki Pani odkryłam że dieta nie jest taka straszna i wierzę że uda mi się osiągnąć swój cel! Pozdrawiam!
Bardzo mi miło czytając takie wiadomości 🙂 Pozdrawiam serdecznie 🙂
W tej drugiej tabeli węglowodany podane są netto czy ogółem?
Węglowodany ogółem.
Witam, jestem na diecie keto, i moja waga po tygodniu pokazuje o 5 kg mniej. Czy to prawidłowe? Nie chodzę głodny
Mazi nie wiem jaka była waga wyjściowa, jaki masz poziom tkanki tłuszczowej, jak dotąd jadłeś, jakie makro i zapotrzebowanie powinieneś stosować jakie stosujesz. Pierwsze dni to utrata wody na skutek wypłukiwania glikogenu, który wiąże się z wodą oraz utrata tzw wody podskórnej. Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu oraz suplementacji.
Przejscie na dietę mam dopiero w planach. Narazie dużo czytam i zbieram informacje. Moj cel to -15kg a najlepiej 20kg i wtedy jestem juz w domu 😉 zastanawiam sie czy kierować tor swojej drogi ku dietetykowi by ułożył odpowiedni program, czy spróbować sama na bazie wiedzy i informacji ktore teraz posiadam…piszę komentarz w dziale o owocach, bo tego będzie mi mega bardzo brakowało. Olu jak sobie z tym radzisz? Czy po takim czasie żyjąc na keto tęsknota za owocem zanika? 🙂 ehh ukladam sobie to w głowie i godzę się powolutku z myślą ze moze juz wcale nie zjem nigdy np banana 🙂 lub mango ktore uwielbiam 🙂
Ale kto powiedział że nigdy nie zjesz owoców? Jeśli przejdziesz adaptację, będziesz aktywna oraz dopilnujesz warunków środowiskowych, węgle będziesz spożywać przy świetle dziennym w pierwszej połowie dnia to naprawdę owoce wcale nie będą musiały znikać z Twojego menu ale to wszystko z czasem po adaptacji, a u osób na redukcji po osiągnięciu odpowiedniej wagi, ustabilizowaniu stanu zdrowia itd. Ketoza to nie tylko dieta i wcale nie taka tłusta jeśli dopilnujemy innych obszarów poza talerzem 😉
Owoce wcale nie tuczą 🙂 Byłam na frutarianiźmie, jadłam przynajmniej 10 bananów w smoothie dziennie, obiad także pokaźny w owoce, schudłam 10 kg (także trenowałam).
Same owoce może i nie ale w połączeniu z innymi produktami oraz w przypadku różnego rodzaju chorób nie są wskazane ponieważ powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej lub/i powodują problemy ze schudnięciem.
Czy można jeść pomelo???
Jeśli masz odpowiednią pulę węgli i dbasz o czynniki środowiskowe, które pozwalają na więcej to można 😉