Codziennie dostaję mnóstwo wiadomości i komentarzy z prośbami o wskazówki lub ułożenie gotowego jadłospisu. Wasze relacje pojawiają się też w grupach, gdzie wiele osób narzeka na złe samopoczucie, brak utraty wagi itp. Odpowiedź jest zawsze jedna – PRAWIDŁOWA KETO-ADAPTACJA PODSTAWĄ SUKCESU! Oto co krok po kroku należy zrobić by ułożyć swój INDYWIDUALNY JADŁOSPIS skrojony na miarę Waszych potrzeb i preferencji oraz 40 PRZEPISÓW, po które warto sięgać szukając inspiracji na adaptacji.
- Zrób badania
Oceń swój stan zdrowia i zrób badania by sprawdzić co należy naprawić w Twoim organizmie, jaki model odżywiania dobrać (nie zawsze jest to keto), jakich produktów używać a jakich unikać komponując swój jadłospis (choroby, niedobory, podwyższone wskaźniki, nietolerancje itp.).
- Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne
W okresie adaptacji nie obcinaj (a na pewno niezbyt mocno) kalorii nawet gdy Twoim celem jest redukcja wagi. Na to przyjdzie czas w kolejnych etapach. Teraz musisz nauczyć swój organizm czerpania energii z tłuszczu zamiast z glukozy. Skupiam się tutaj na ketozie poprzez dietę ketogeniczną i pomijam szybkie wchodzenie w ketozę za pomocą postu, BHB, MCT, zimna itp.
- Ustal rozkład makroskładników
Możesz użyć kalkulatora uwzględniając swoje zapotrzebowanie, wskazówki oraz etap i cel Twojej diety
Osobom w okresie keto-adaptacji zaleca się następujący rozkład:
80-85% tłuszcz
do 15% białko (1-1,5 g / 1 kg suchej, czyli beztłuszczowej (LBM) masy ciała u osób nieaktywnych. Im więcej trenujemy, tym więcej białka możemy (a w zasadzie powinniśmy) jeść. Przy dwóch treningach dziennie można zwiększyć nawet do 1,6-2,0 g/ kg masy ciała.
do 5% węglowodany (do 15-30 g dziennie) złożone (jestem zwolenniczką ostrego cięcia węgli – im mniej, tym lepiej).
- Oblicz wartość energetyczną i rozkład makroskładników posiłku czyli tzw. makro posiłku
Aby prawidłowo skomponować jadłospis konieczna jest znajomość wartości energetycznej i odżywczej posiłków. W skład każdego pokarmu mogą wchodzić białka, węglowodany, tłuszcz, alkohol oraz inne składniki.
Wartość energetyczna 1 g poszczególnych makroskładników:
| 1 g białka | dostarcza | 4 kcal (17 kJ) |
| 1 g tłuszczu | dostarcza | 9 kcal (37 kJ) |
| 1 g węglowodanów | dostarcza | 4 kcal (17 kJ) |
| 1 g czystego alkoholu | dostarcza | 7 kcal (29 kJ) |
Wartości odżywcze żywności (BTW – białko, tłuszcz, węglowodany) można sprawdzić w tabelach kalorii, aplikacjach lub na opakowaniu gotowego produktu. Na podstawie wartości odżywczych można obliczyć wartość energetyczną 1 produktu lub całego posiłku składającego się z kilku produktów. Można do tego użyć tabeli kalorii lub aplikacji w telefonie bądź zrobić to samemu „na piechotę” zliczając każdy produkt wchodzący w skład przepisu.
| Przykładowy posiłek | |
| Żółtka sadzone na boczku z ogórkiem kiszonym i pomidorem | |
| Żółtko – 3 szt. (1 żółtko = 20 g x 3 = 60 g) Masło klarowane – 15 g Boczek surowy – 50 g Ogórek kiszony – 150 g Pomidor – 100 g | |
Polecam aplikacje typu MyFitnessPal, Fitatu, FatSecret czy np. stronę www.tabele-kalorii.pl, które mają bazy produktów i pomogą Wam w liczeniu. Wy wpisujecie tylko gramaturę a reszta sama się liczy. W ten sposób komponujecie własny jadłospis pod swoje makro, zapotrzebowanie z produktów, które lubicie, służą Wam i są odpowiednie do celu i etapu na jakim jesteście.
1. Wybierz produkt
2. Wpisz gramaturę według przepisu
3. Wybieraj kolejne produkty i ich gramaturę
4. Dostosuj do swojego makro dodając lub ujmują poszczególne składniki.
- „Czysta miska”
Okres adaptacji to szczególny czas kiedy organizm przechodzi mniej lub bardziej burzliwą „rewolucję”. Aby go jak najbardziej złagodzić, usprawnić i przyspieszyć zaleca się unikanie „niepewnych” produktów, gdzie łatwo przeszacować spożyte węglowodany, występują różnego rodzaju reakcje organizmu jak uczucie głodu, skoki cukru, stany prozapalne, utrwalanie nawyku przekąsek itp.
„Czyste” produkty zalecane w okresie adaptacji:
- Wieprzowina: np. boczek, łopatka, karkówka, podgardle, golonka, żeberka
- Wołowina
- Podroby
- Kości do wywarów (szpik kostny)
- Jajka
- Tłuste, dzikie ryby (najlepiej z ekologicznych hodowli): łosoś, śledź, makrela, szprotki, węgorz.
- Owoce morza
- Warzywa niskowęglowodanowe, czyli w zasadzie wszystkie oprócz skrobiowych (rosnące pod ziemią np. ziemniaki, marchewka, buraki itp.) oraz strączkowych ( groch, fasola, kukurydza, bób itp.). Polecam te zielone liściaste (mix sałat, rukola, jarmuż, roszponka, szpinak) oraz kiszonki, czyli ogórki i kapustę, sałaty, kapusty, cukinię, bakłażana, brukselkę, brokuły, kalafiora, fasolkę szparagową, szparagi, grzyby, pomidory, ogórki, paprykę itp.
- Tłuszcze: smalec, masło ekstra (min 82%) i klarowane, łój, tłuszcz gęsi oraz kaczy, olej kokosowy, oliwa z oliwek i oliwki, olej z awokado i awokado (węgle w nim to głownie błonnik), olej z ogórecznika, rokitnika,ostropestu, czarnuszki, lniany.
Produkty ketogeniczne, ale nie koniecznie zalecane w okresie adaptacji
Po okresie adaptacji można włączyć niektóre produkty, jeśli nie ma przeciwwskazań, ale należy obserwować reakcję organizmu szczególnie na nabiał oraz słodziki. Osobiście bardzo rzadko jadam keto desery i ograniczam nabiał do niezbędnego minimum.
- Tłusty nabiał: twaróg, śmietana 30 i 36%, serek śmietankowy, ser mozzarella, sery żółte i pleśniowe
- Orzechy; migdały, brazylijskie, pecan, włoskie, laskowe
- Mąka kokosowa i migdałowa
- Mleko i śmietanka kokosowa, wiórki i chipsy kokosowe
- Owoce jagodowe: borówki, jagody, jeżyny, maliny, truskawki.
- Słodziki (poliole) i odżywki białkowe dobrej jakości (patrz na skład i zachowaj umiar).
Przepisy polecane przeze mnie na adaptacji stanowią tylko inspirację i powinny być dobrane pod kątem stanu zdrowia, zapotrzebowania kalorycznego, rozkładu makroskładników, wskazanych produktów itp.:
ŚNIADANIA i KOLACJE:
- Jajko w chmurce
- Bekonowe gniazdka jajeczne – bez nabiału
- Rollsy ze szpinakiem i łososiem – bez nabiału
- Omlet z warzywami – bez nabiału
- Jajka sadzone na boczku
- Jajko w koszulce
- Śledzie po kaszubsku
- Pasztet LCHF
- Shakshuka
- Sałatka z awokado i ogórka
- Rollsy
- Muffinki jajeczno-warzywne – bez nabiału
- Chlebek tostowy – nie codziennie
- Keto bułki bez laktozy – nie codziennie
- Tatar wołowy
OBIADY:
- Rosół
- Krem brokułowy
- Zupa cygańska
- Golonka pieczona
- Żeberka w kiszonej kapuście
- Żeberka pieczone
- Łopatka w kapuście
- Zrazy z ogórkiem i boczkiem
- Soczysta karkówka pieczona
- Soczyste kotlety mielone
- Gołąbkowa zapiekanka
- Papryka faszerowana
- Zielony hamburger
- Makaron spaghetti z cukinii z sosem bolognese
- Pulpety w sosie pomidorowym
- Bigos
- Soczysta wątróbka saute
- Krewetki w maśle czosnkowym
- Krewetki w pomidorach
- Śledź pieczony
- Łosoś w maśle czosnkowo-ziołowym
- Pstrąg pieczony w rozmarynie
- Smażona pierś z kaczki na puree brokułowym
- Gulasz z jelenia
- Gulasz z dzika
Co jeszcze warto wiedzieć o adaptacji?
Aby keto-adaptacja przeszła sprawnie i jak najmniej uciążliwie warto zapoznać się z kilkoma wskazówkami jak lista wskazanych produktów, suplementacja, rytm dobowy itp. Dlatego zachęcam Was do lektury tego artykułu.
—
Podane artykuły i wskazówki nie uwzględniają indywidualnych predyspozycji, zapotrzebowania, nietolerancji pokarmowych, problemów zdrowotnych itp. Tym samym stanowią inspirację i „drogowskaz” dla osób rozpoczynających adaptację do ketozy.
Jeśli potrzebujesz pomocy dietetyka i indywidualnie skomponowanej diety w oparciu o Twoje wyniki badań, uwzględniającej niedobory, nietolerancje oraz preferencje smakowe zapraszam do kontaktu.
Dziekujemy:) Jestes wspaniala. Proponuje nominacje do nagrody Nobla 🙂
Popieram nagrodę. Jeden z „jaśniejszych” artykułów instruktażowych. Super
Cieszę się, że mogę pomóc wszystkim rozpoczynającym swoją przygodę z keto i LCHF 🙂
Hahaha no czuję się wyróżniona 😉
Strasznie zalamalam moja adaptacje 🙁 ciezko mi zmiescic sie w 30 g weglow bo uwielbiam warzywa praktycznie wszystkie! Ciezko mi sie ograniczyc do brokula i kalafiora… jak to igarnac?
Postaw na warzywa niskowęglowodanowe i kiszonki szczególnie. można ich naprawdę dużo zjeść objętościowo a do tego robią wiele dobrego w naszym organizmie 😉
Super wpis. Ja moja przygodę z keto zaczynam dopiero teraz, choć Ciebie Olu obserwowałam od kilku lat i myślę że czas na mnie. Od wczoraj kombinuje posiłki według Twoich 40 przepisów na adaptacji , mam tylko 2 pytania. Czy na adaptacji do posiłków można też spożywać warzywa,- sałatki, surówki itp? Jak rozumiem należy na razie wykluczyć nabiał i orzechy. I ostatnie najważniejsze pytanie , jak liczyć kcal i makra? Składniki przed obróbką czy po? Pytam ponieważ w większości diet liczymy przed obróbką termiczna jednak w kalkulatorze kalorii który podałaś we wpisie można wyliczyć kcal i makra surowego jajka oraz jajka sądzonego gdzie wartości są wyższe prawie 2x. Jak mam się do tego odnieść? Z góry dziękuję za rozwianie moich wątpliwości.
Bierzesz pod uwagę surowe składniki przed obróbką po obraniu itp. Każdy dodatek należy doliczyć. W artykule są podlinkowane moje kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego i makro indywidualnego wiec z nich skorzystaj i pod nie komponuj posiłki.
https://olalalchf.pl/kalkulator/#google_vignette
Dzień dobry,
Mam ochotę rozpocząć tę dietę, wydaje się być dla mnie idealna 🙂 Mam pytanie o napoje, bo nie mogę znaleźć takiej informacji. Co pić na keto-adaptacji? Już wiem o kawie z tłuszczami, domyślam się, że wskazana jest woda, a co z resztą? Piję codziennie zioła, lubię też herbatę – czy będę mogła je pić nadal przy ketoadaptacji? Jestem też trochę uzależniona od coli zero, co z napojami 0 kalorii zwierającymi słodziki? Będę bardzo wdzięczna za odpowiedź! Przy okazji gratuluję świetnej strony, bardzo apetycznych przepisów oraz schudnięcia 30 kg! Pozdrawiam 🙂
Napoje zero nie są wskazane z racji niezbyt dobrego wpływu zawartych w nich słodzikach na zdrowie. Tym bardziej na adaptacji gdzie chodzi także o psychiczny detoks od cukru i słodkiego smaku. Pij wodę np zieloną czy czerwoną, zioła np czystek. Nie sięgaj po żadne owocowe herbatki, soki, napoje itp.
Bardzo dziękuję za odpowiedź 🙂 domyślam się, że chodzi o herbatę zieloną albo czerwoną! Cieszę się, że mogę pić zioła, codziennie robię napar z chmielu i kopru włoskiego i nie byłam pewna, czy są to wskazane zioła. Herbatki owocowe grzecznie odstawię, colę zero też, skoro trzeba 🙂
a ile czasu powinna trwać adaptacja?
Wszystkie informacje znajdziesz w artykułach poświęconych adaptacji więc zachęcam do lektury 😉
a co z kiszonymi ogorkami (domowa produkcja) wiec nie maja etykiety…ogorek zawiera wegle/cukry ale trudno ocenic ile z nich zostalo „zuzytych/xjedxonych” w procesie kiszenia. Drugie pytanie analogicznie- kisze tez brokuly. W „najgorszym” wypadku liczyc moge wegle jak z surowych warzyw (choc w praktyce wegli jest mniej). Ciekawi mbie opinia Speca 🙂 w temacie keto. Nie ukrywam.ze bardzo mnie ciagnie natej diecie do wyrazistych smakow jak wlasnie mocne kiszonki ( bardzo kwasne, ostre bo czasem dorzucam surowa papryczke chili na sloik ogorkow) .Czy polecasz je na adaptacji? czy potem tez? ile dziennie ( bo ja bym mogla zjesc litrowy sloik na raz np.zamiast kolacji). A co sadzisz o ogorkach konserwowych, salatce w occie ?
Kiszonki jak najbardziej są polecane na każdym etapie. Samo zdrowie więc jedz śmiało. W tabelach kalorii i aplikacjach znajdziesz makro ogórków, kapusty kiszonych. Co do tych w occie to nie polecam.
Skoro kiszonki są polecane, to powiedz mi proszę czy także kiszony burak i kiszona marchew?
Wszelkie kiszonki, ponieważ w trakcie fermentacji zawartość cukru zmniejsza się.
Witaj Olu.Powiedz czy mozna stosowac inuline zamiennie z psylium co o tym myslisz ? Jestem poczatkujaca z keto Czyli na keto adopcji .Dzieki za to , ze jestes ps. Przepraszam za literki ale nie mam polskiej trzcionki .Pozdrawiam Ullena.
Inulina nie ma tych właściwości co łupiny lub łuska babki jajowatej więc nie polecam.
To jest Artykuł o oni linie. https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/inulina-cukier-ktory-pomaga-schudnac-wlasciwosci-zastosowanie-inuliny-aa-e3UK-aZ42-fy6u.html
Jeszcze jedno pytanie – czy bulletproof coffee może być spożywana z mlekiem? Oraz np z kakao? Pytam konkretnie o opcję – kawa+łyżeczka naturalnego kakao + 2 łyżeczki oleju kokosowego + 50 ml mleka ( śmietanki ew. ) ?
Chryste, prawie samo mięso… Raz, że jedzenie mięsa w takich ilościach jest niezdrowe. Dwa, że cholernie drogo wychodzi. No i czas… na przygotowanie mięsa zużywa się 2-3 razy więcej czasu. Też ograniczam znacznie węgle, ale nie jem mięsa (w ogóle) – szkoda mi na nie czasu i pieniędzy.
To przykładowe przepisy na adaptacji i z tzw. „czystą miską” i absolutnie nie zgodzę się, że jest to samo mięso bo są i jajka, ryby, owoce morza, podroby, zupy. To co kto wybiera to kwestia jego preferencji smakowych, tryby życia czy ideologii bo są i keto wegetarianie, ale dziękuję za Twoją opinię 😉
nie zgodzę się, że jest to samo mięso…ryby, owoce morza, podroby – serio? No nie wiem, może ryby, owoce morza lub podroby uzyskiwane są z roślin? Bardzo ciekawa teoria. Chętnie się z nią zapoznam jako wegetarianin… Jarskie mięsko – mniam. To że karpik czy inna ryba jest uznawany za postny, to nie znaczy, że to nie jest mięso. Zwierzęta morskie też składają się z mięsa. Ryby to nie mięso, poważnie?
Ale to nie jest miejsce na dyskusje na temat wege bo równie dobrze udowodniono że rośliny też żyją i reagują nawet na to co do nich mówimy… Mowa o podstawowym podziale żywności w powszechnym ujęciu właśnie na mięso, ryby, jajka, podroby,nabiał, łuszcz, warzywa, owoce itd. Ot i tyle, więc daruj sobie swoje wege wywody…
To co jesz?
Mam pytanie odnośnie wejścia w dietę ketogeniczną po restrykcyjnej diecie niskokalorycznej. Obecnie spożywam niecałe 1000 kcal dziennie, nawet koło 700 kcal, głównie z warzyw. Jest to krótki post warzywny, który przechodziłam już wcześniej, i który polepszył moje zdrowie i samopoczucie, oraz pomógł ruszyć z dietą odchudzającą. Chciałabym zacząć keto adaptację, jednak jestem trochę zagubiona, i nie wiem od jakiej kaloryczności zacząć. Jeśli powinnam przyjmować około 2000 kcal dziennie, czy mogę z marszu zacząć tak kaloryczną dietę wysokotłuszczową? Czy powoli zwiększać kaloryczność wprowadzając tłuste mięsa/ryby? Obecnie tłuszczu nie spożywam prawie wcale (jednak jest to tylko kilka dni odstawienia), węglowodanów około 40-70 gram. Będę bardzo wdzięczna za jakąkolwiek radę w tym temacie.
Aniu niestety nie mam doświadczenia w przejściu z postu Dąbrowskiej bo zapewne o nim mowa na dietę ketogeniczną z utrzymaniem stanu ketozy. Coraz częściej w grupach pojawia się to pytanie i drogi są różne. Wiele osób radzi wprowadzać najpierw rosół i jajka stopniowo zwiększając ilość kalorii przy zachowaniu makro adaptacji do ketozy. Nie wiem jak to jednak sprawdza się w praktyce.
Aniu czy udało Ci się przejść z Dąbrowskiej na dietę ketogeniczną? Nie wiem jąk wyjść z postu bezpiecznie.
Olu, byłam u Ciebie na warsztatach ostatnio i nie zdążyłam się spytać – co sądzisz o piciu octu po łyżeczce dziennie? Sama robię octy i jestem ciekawa jak to się ma do keto.
PS. Kiedy wyjdzie Twoja książka z przepisami? 🙂 ewentualnie czy polecasz (oprócz swojej oczywiście:) jakaś stronę czy też książkę, która pomogłaby mi urozmaicić przepisy na keto-adaptacji?
Kasiu, co do samego picia octu tak dla zasady to nie polecam. Nie wiem czemu miałoby to służyć a sam ocet nie ma żadnych wartości odżywczych.
Książka planowana jest na ten rok i mam nadzieję, że uda mi się zrealizować ten ambitny plan mimo braku czasu 😉 W kwestii innych blogów kulinarnych z keto przepisami to jest kilka ale z racji tego, że one nie promują mnie to i ja nie promuję ich, ale na pewno Google Ci pomoże 😉
Koniec roku- moze cos przegapilam ale chyba nie wydalas książki z przepisami? Chetnie bym ja zakupiła 😉
Niestety z przyczyn osobistych nie zdążyłam wydać książki, ale kończę ją składać więc pojawi się w przyszłym roku.
Ketokocur Cię proponował
Miło mi, że inni fani ketozy polecają mój blog 🙂
Jak długo można (jest wskazane) stosowanie diety ketogenicznej?
Czy dietę należy okresowo zaprzestać czy też można używać na stałe?
Marku nie ma limitu czasowego przebywania w stanie ketozy. Najważniejsze to periodyzować dietę i zmieniać pod kątem stopnia adaptacji, celu jaki nam przyświeca, aktywności fizycznej, pory roku, dodatkowych form które wpływają na tolerancję białka i węglowodanów jak np zimno, słonce, ruch itd. Ja sama inaczej jem zimą i latem ale nadal pozostaję w stanie ketozy od 5 lat. Rzadko z niej wychodzę, świadomie na krótko bo to mój styl życia i dobrze mi z nim 😉
Hej Olu. Ja mam pytanie odnośnie chudniecia na poczatku, w jak i m tempie to idzie? Diete keto mam od dietetyka, ale postanowiłam poszperac w necie, bo on przepisał mi samą sałatę, miesko lub jajka. I szczerze powiem ile można jeść monotonii od poniedzialku ruszam z Twoimi przepisami. Pozdrawiam
Tempo chudnięcia to kwestia mocno indywidualna. Słuchaj dietetyka bo na początku musisz się zaadaptować do stanu ketozy i nauczyć organizm czerpać energię z tłuszczu zamiast z węglowodanów. Nie kombinuj z bardzo skomplikowanymi przepisami, jedz czysto i pilnuj makro a proste posiłki ułatwią Ci to na pewno. Tutaj możesz poczytać o ketoadpatacji.
Olu, od jutra startuję (trzymaj kciuki) oczywiście po lekturze Twojego bloga 😀 Założyłam sobie takie makro: B: 90g, W:23g, T:157g przy wadze 57kg, umiarkowana aktywność, wzrost 164cm. Czy uważasz, że jest ok? Z góry dziękuję 🙂
Sprawdź białko dla adaptacji bo wydaje się być sporo. Bezpiecznie zacząć adaptację od 1-1,2 g na /kg masy suchej. Po adaptacji można a wręcz należy optymalizować makro pod styl życia i warunki środowiskowe oraz cel 😉
Proszę o odpowiedź czy prawidłowo obliczylam sobie makroskladniki. Przy wzroście 165cm ważę o zgrozo! 74kg. Na Twojej stronie użyłam kalkulatora wyszło że moje Ppm wynosi 1794 kalorii. Dostosowałam ta wartość do drugiego kalkulatora na dietę ketogeniczna i wyszły takie wartości Węglowodany: 179 kcal czyli 44 g
Białka: 448 kcal czyli 112 g
Tłuszcze: 1166 kcal czyli 129 g – .
Moje pytanie teraz mam przyjąć te wartości makroskladnikow w tym kalkulatorze czy zmienić wartości dla modeli adaptacji wynoszące 80-85% tłuszcze, do 15% białko i do 5% węglowodany. Dziękuję za bloga!!!
Na adaptacji przyjmij proporcje dla adaptacji ustawiając odpowiednio % by uzyskać 1-1,2 g białka na 1 kg beztłuszczowej masy ciała. Węgle również niżej a tłuszcz podnieś.
Cześć właśnie się zainteresowałem tą dietą, na razie zbieram informacje i czytam, blog wygląda super, zwłaszcza strona z posiłkami, świetna robota (choć link do tatara nie działa).
Jak się uda mi czasowo to ogarnąć to zaczynam w przyszły piątek 🙂
Pozdrawiam
Marcin
Cieszę się, że podoba Ci się u mnie. Częstuj się wszystkim na zdrowie a ja trzymam kciuki!
co powiesz na wodęz cytryną
W okresie adaptacji bardziej woda z miętą i lodem wskazana.
Witam!
Jestem zainteresowana dietą ketogeniczną/ketogenną (nie wiem jak napisać to poprawnie) z powodów zdrowotnych i jest ich kilka. Padaczka, spaczone jedzenie (Jem jak mam ochotę, a nie jak jestem głodna. Jestem po kilku dietach, efekty fajne, ale keto mnie ciekawi mocno).
Miałabym tylko kilka pytań co do pierwszego etapu, jak ktoś mógłby mi pomóc, a nie wiem gdzie szukać odpowiedzi.
1) Ze względów finansowanych nie jestem w stanie sobie pozwolić na drogie mięso. Jak się ma kurczak (nóżki, skrzydełka itp) do keto?
To nie będzie problem kiedy wzbogacę o zdrowe tłuszcze? Uwzgledniam dobre rybki i wołowinę, ale nie ma codzień :/
2) Czy warto wcześniej zrobić badania krwi wcześniej?
3) Czy liczyć cukier w okresie adaptacji na jakim konkretnym poziomie?
Artykuł o adaptacji powinien ci pomóc. A co do produktów to im bardziej różnorodne tym więcej wartości odżywczych dostarczysz organizmowi. Unikaj przetworzonej żywności czyli wszelkich gotowców.
1. Drób jest OK ale musi być dobrej jakości i nie codzienne (j.w.) bo niestety to dość ryzykowny produkt w dzisiejszych czasach. Ponadto jako że jest chudym mięsem musisz do niego dodać dużo dolanego tłuszczu by osiągnąć makro.
2. Oczywiście jak przy każdej diecie a raczej zmianie modelu odżywiania należy najpierw zrobić badania by poznać stan zdrowia i wiedzieć jaki ułożyć jadłospis i ewentualną suplementację gdy są niedobory lub problemy z enzymami bądź innymi parametrami.
3. Jeśli chodzi o badanie glikemii to chodzi o osiągnięcie wyników poniżej 89 ponieważ wszystko co powyżej to już wyrzuty insuliny czyli zbyt duże ilości węgli/białka a takowych huśtawek nie chcemy i chodzi o utrzymanie stałego niskiego poziomu insuliny.
Hej jestem 5 dzien na adaptacji, 40lat, 155cm,68 kg, umiarkowany tryb, wyszlo mi z Twojego kalkulatora ok 1960 kal, nastepnie wyszlo mi B74,T174,w 24. Korzystam z fitatu zeby ogarnąć ale nie moge dobrnąc do tego makro, jak zjadam wiecej miecha to białko tez wyzej, no i od wczoraj mam gulę w żołądku i zaparcia Najadam sie 2 posilkami i apetyt tez slaby, wszystko mi stoi w żoladku, nie bardzo wiem co tu zrobic ? Rano jajka na bekonie itp z maslem, potem jakies mieso z tłuszczem i warzywa ale nie dam rady wiecej zhesc bo to jest syte bardzo
Czy jesteś tak bardzo aktywna że aż tyle kalorii wyszło z kalkulatora? Jeśli nie to 1700 kcal na adaptacji będzie OK a białko przyjmij na poziomie 1g na 1 kg masy suchej czyli max ok 50 g białka dziennie. Węgle procentowo do tej ilości dopasuje by stanowiły 5% całego makro.
Bo ma być syte, to jest właśnie dieta keto. 2 posiłki dziennie są ok! znam ludzi którzy jedzą tylko 1! dziennie i świetnie funkcjonują bez żandych problemów zdrowotnych czy psychicznych 😉
Przeczytałam książkę o diecie dwóch szweckich autorów. Polecają oni dietę lchf w leczeniu cukrzycy 1 i 2 oraz insulinooporności . Piszą o skrobi opornej polecanej przy lchf . Na wielu portalach nic o tym nie ma, na tej stronie też nic . Ciekawa jestem dlaczego bo wg autorów skrobia oporna, tłuszcze, probiotyki i prebiotyki oraz trening to podstawa diety lchf
Często wspominam o tym ze życie w zgodzie z naturą w tym ruch to podstawa zdrowego trybu życia bez względu na model odżywiania. Co do skrobi opornej to owszem nie poruszam tego tematu polecam także prebiotyki czyli kiszonki (źródło skrobi opornej), które pojawiają się również w planach żywieniowych moich podopiecznych.
Hej Olu, przymierzam sie do keto. Jak dlugo powinna trwac adaptacja? Skad bede wiedziala ze juz sie zaadoptowalam?
Polecam artykuł o adaptacji.
Pani Olu. W KALKULATORZE mamy też do wyboru dietę optymalną. Co ona oznacza, bo nie mogłem nigdzie znaleźć w opisie albo gdzieś mi umknęło?
Dieta optymalna dr Jana Kwaśniewskiego to rodzaj diety LCHF o wyższej podaży węglowodanów i nieco innych założeniach jak np inne produkty, ponieważ dopuszcza mąkę czy cukier albo ziemniaki.
Czy oprócz mleka kokosowego można używać jakiegoś innego (owsiane, migdałowe, sojowe) niestety tradycyjnego oraz bez laktozy nie mogę. Pozdrawiam i dziękuje za odpowiedz.
Patrz na skład i makro. Sugeruję migdałowe i kokosowe jeśli ma być jak najbardziej zbliżone pro keto.
Czy dieta keto pomaga na reumatoidalne zapalenie stawów?
Ogólnie dieta ketogeniczna a raczej stan ketozy pomaga w gaszeniu stanów zapalnych w organizmie.
Pani Olu, zamierzam przejsc na diete. Mam luszczyce. Ostatnio bardzo mi doskwiera. Rany przyklejaja sie do poscieli miejscami. Mam nadzieje, ze dieta mi pomoze. Mam dwa pytania – robilam testy nietolerancji pokarmowej i jednym z produktow niezalecanych sa jajka. Czy spotkala sie Pani z taka sytuacja? A druga – moze juz gdzies o tym bylo, ale nie moge znalezc. Co mozna pic w czasie diety ( ja pije herbaty owocowe, herbate czerwona, wode i soki warzywne, ktore sama robie. Rano woda z cytryna i imbirem ciepla. Czy to jest ok?
Niestety bez pełnego wywiadu i analizy wyników badań ciężko powiedzieć czy ten model odżywiania będzie dla Pani odpowiedni. Co do napojów, to czyste herbaty zielona, czerwona, żadnych owocowych, nawet dodatków do herbaty, żadnych soków owocowych czy warzywnych. Woda z cytryną rano jest OK.
Witam. Poczytałem nieco o produktach, które maja zastosowanie w diecie keto.
Zastanawiam się, czy możliwe jest wykorzystanie w niej maki kasztanowej czy gryczanej.
Oraz zastosowanie olejów: lnianego, sezamowego, orzechowego, arachidowego czy rzepakowego, który podobno ma najmniejsza zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Bardzo ciekaw jestem Pani opinii na ten temat zanim przejdę do wprowadzania diety.
Jeśli chodzi o podane maki to wszystko kwestia puli węgli jaka ktoś ma do dyspozycji. Czynniki środowiskowe oraz wrażliwość insulinowa oraz elastyczność metaboliczna pozwalają niektórym spożywać i 150 g węgli, ale muszą być ku temu predyspozycje.
Co do tłuszczów to polecam zawsze zimnotłoczony lniany, z ogórecznika, ostropestu, oliwę z oliwek, czarnuszki.
Witajcie , jeszcze nie rozpoczęłam Keto diety , a bardzo bym chciała ! Trzy lata temu , zostałam zdiagnozowana RAK złośliwy piersi , jak na razie wszystko jest w porządku , chce zaznaczyć ze nie poddałam się chemioterapii . Mam pytanie czy ktoś z was był w takiej samej sytuacji i jest na diecie Keto . Pozdrawiam wszystkich z Melbourne Australia
Wspólnie z dietetykiem klinicznym Rafałem Wilkiem prowadzimy także onkologicznych pacjentów więc proszę ewentualnie o bezpośredni kontakt.
Pani Olu, przymierzam się do diety, ale mam problem z ustaleniem odpowiedniego dziennego zapotrzebowania na makroelementy (w okresie adaptacji). waga: 96kg, wiek: 34, wzrost 170, aktywność: tryb siedzący. wychodzi mi 2074kcal. rozumiem, że na adaptacji nie ucinam, więc zaczynam od 2000kcal. Ustawiając w kalkulatorze: wartości: 80%T, 15%B, 5%W wychodzi mi, że powinnam jeść:
tłuszczu: 1600kcal-177g;
białka-300kcal-75g,
węgle- 100kcal-25g
a potem jest napisane, że białka powinno być 1g/kg masy ciała- czyli powinnam jeść 96g? no chyba, że kluczowe jest tu „1 kg suchej, czyli beztłuszczowej (LBM) masy ciała u osób nieaktywnych”- cokolwiek to znaczy ;( . Czy powinnam to pozmieniać? czy zostawić tak jak jest wyliczone z kalkulatora, czyli białka 75g. Z góry dziękuję za pomoc.
Magda, ustaw najpierw białko pod suchą masę ciała (1 g na 1 kg beztłuszczowej masy ciała) i dopiero pod tą gramaturę resztę %. Może okazać się właśnie tak jak zauważyłaś, że białka będzie mniej niż 15% bo np. jesteś osoba nieaktywną fizycznie i będzie przykładowo 60g i np 10% zapotrzebowania a więcej tłuszczu.
A co sie stanie jeśli jem mało wegli ponizej 20g/dzien ale dużo białka 100g natomiast tłuszcz 140g ? .Mam 20kg nadwagi wiec tłuszcz organizm możne sobie dobrać w każdej chwili ? oczywiscie siedzacy tryb życia
Najpierw musisz nauczyć Twój organizm by czerpał energię z tłuszczu zamiast węgli i temu służy adaptacja. Gd dostarczasz za uzo białka to obciążasz organizm w początkowej fazie bo przerabia on białko na glukozę by mieć energię. Dlatego właśnie ogranicza się białko a daje tłuszcz czyli gotowe nowe źródło energii.
Witaj Olu. Zapoznałam się z zasadami diety Ketogenicznej. Jej planem i fazami. Moje pytanie: będąc na adaptacji skąd mam wiedzieć kiedy mam zacząć ucinać kalorie?
Jestem na adaptacji 2 tyg.waga ani drgnie ale czytałam że i tak się zdarza. Więc, skąd mam wiedzieć kiedy? Dziekuję za odp.
Aby sprawdzić czy weszłaś w ketozę należy zrobić pomiary glukozy oraz ketonów we krwi.
Witam mam pytanie. Czy będąc na adaptacji 31dni mogłam wyjść z ketozy jedząc 3 dni normalnie?? Co zrobić by wrócić i czy dalej będę chudnąć?
Oczywiście można wypaśc z ketozy a to jak szybko i w jaki sposób wrócisz do niej zależy od wrażliwości insulinowej, stopnia zaadaptowania, stanu zdrowia, tego czy włączysz post, trening, morsowanie, BHB, MCT itd. 😉
Pani Olu
Jestem na adaptacji już 4 tydzień. Pierwsze 2 tyg pięknie spadłam z wagi i centymetrów i na tym się skończyło. Mało tego teraz przytyłam 1 kg, tak na prawdę nie wiem czemu. Dostarczam 1200 max 1300 kkal. więcej nie mieszczę. Rozkład to węgle max 30g jak poszaleje zazwyczaj mam 10-20 g., tłuszcze 90-110 g. i białko różnie od 60 nawet do 90g czasami. Waga była 57,1 tłuszcz 24,3% mięśnie 40,5%. Teraz jest waga 58,3 tłuszcz 25,4% mięśnie 40%. Ostatnio dopadł mnie kryzys i zjadłam 2 łyżeczki dżemu mojej roboty cukier i porzeczki czarne). Podejrzewam że zniweczyłam mój plan tym występkiem. Tak jak Pani radziła w podobnych sytuacjach włączyłam olej MCT. Co mogło pójść nie tak że zaczęłam przybierać aktywność jak na razie lekka – prace domowe gotowanie sprzątanie podwórko i bieganie max 2x w tyg. 8 km. Proszę o pomoc
waga dalej w górę już 57,8 strasznie szybko co się może dziać proszę o pomoc
Cześć! Dziękuję za wspaniały opis i liczne przepisy 🙂
Mam pytanie – w przepisach w makroskładnikach podajesz węglowodany netto?
W większości są to łącznie węgle tak jak podają tabele-kalorii ale w przepisach z łupinami babki jajowatej czy awokado podaję netto.
Cześć Olu!
Od kilku miesięcy jem w oknie żywieniowych 12-18.
Ale nie było to keto.
Trzy tyg temu zacząłem w tym oknie jeść 12-13, 6 surowych żółtek a później 17-18 zielone warzywa lub kieszonki i do tego jakieś mięso lub jajka sadzone, zazwyczaj 5 ale z niewielką ilością białka (reszta do kosza) kalorii nie liczę tylko stosunek B/T/W jak podałaś powyżej.
Nie mierzylem ketonów we krwi ale w moczu nic nie ma,waga stoi, samopoczucie dobre.
Czy coś robię źle, że nic się nie dzieje, w sensie wagi i ketonów w moczu!
Ps. Gratuluję przemiany, wzór do naśladowania, bardzo fajny i pomocny artykuł!
Pozdrawiam!
Lukasz.
Czy warzywa zielone typu sałaty pomidory ogórki można sobie jeść bez liczenia , jem rano parówki lub jaj z warzywami obiad mięso i warzywa kolacja tylko warzywa i dynia słonecznik czuje że coś jest nie tak bo nie chudnę tak jak na początku i tracę energię,
Na oko nie polecam jeśli nie masz już wprawy i nie wiesz ile czego możesz zjeść. O ile z zielonymi liśćmi ciężko przesadzić tak z innymi warzywami już trzeba się pilnować.
Witam, dopiero zaczynam moje podejście do keto, mam pytanie odnośnie śniadań i obiadów na ketoadaptacji, choć bardziej śniadania, czy te proporcje np. rollsy to są gramatury i ilości dla jednej osoby na jeden dzień czy dla większej ilości osób? Zrobiłam wczoraj rollsy naleśnikowe, wyszły mi trzy sztuki z tej ilości podanej i jak je wypełniłam wg propozycji, to wydało mi się to bardzo dużą porcją. Podzieliłam to na dwa dni. Nie wiem czy dobrze robię?
Justyna
To zależy jakie dana osoba ma makro i zapotrzebowanie. Dla jednej osoby będzie to całą porcja a dla drugiej wyjdą 2 posiłki bądź będą wymagały modyfikacji czyli np dodatku tłuszczu lub mięsa albo warzyw bo ma inne makro. To są tylko inspiracje i trzeba je dostosować do swojego zapotrzebowania i BTW.
nie ma pieczarek? dlaczego?
Mogą być i pieczarki, gdy mowa o makro bo jeśli chodzi o jakieś wielkie walory odżywcze to niestety nie mają takowych za bardzo 😉
Olu uwielbiam Twoje przepisy są tak smaczne , że zajada się nimi nawet moje dziecko . Mam pytanie odnośnie owoców czy w ogóle nie wolno ich jeść na adaptacji chodzi mi szczególnie o jabłka banany, grejfrut , mandarynkę. Piszesz też żeby obserwować swój organizm jak reaguje cóż dla początkującego to trochę trudne niewiem jakie sygnały daje organizm . Kiedyś byłam na keto i pierwszy objaw to była sytość brak uciążliwych wzdęć i takie ogólne pobudzenie i nakręcenie . Widoczne było też wygładzenie skóry moich nóg i w ogóle ich schudnięcie. Czy trzeba robić test paskowy czy ketozę można jeszcze jakoś rozpoznac inaczej. Pozdrawiam Cię robisz naprawdę świetną robotę .
Super napisane. Mam jednak jeden problem. Jak ogarnąć posiłki gdzie mój mąż potrzebuje 800 kcal więcej niż ja. Natomiast ja karmię córkę piersią i potrzebuje ok. 50g węgli więcej żeby nie wyniszczyć organizmu…
Każdy będzie miał indywidualne zapotrzebowanie i makro a tym samym inne porcje tych samych posiłków plus inne dodatki z węgli dla mamy karmiącej a czasem zupełnie inne posiłki gdy podział makro jest odmienny u kobiety niż mężczyzny np. ze względu na aktywność, stan zdrowia itp.
Dzień dobry, na wstępie dziękuję za wspaniałego bloga.
Rozpoczynam dietę keto głodówką (piję wyłącznie płyny bez kalorii) – czy w jakiś sposób muszę zmienić adaptację, jeśli zacznę dietę od 60-85 h głodówki?
I drugie pytanie: czy na adaptacji można jeść makaron konjac/shirataki? Czy wiążą się z nim jakieś zagrożenia dla wejścia w ketozę?
Post do 3 dni nie wymaga specjalnego jadłospisu i okresu przejściowego. Makaron konjac od czasu do czasu można zjeść, pamiętając że jest to tylko „wypełniacz” i wartości odżywczych żadnych nie ma zatem należy dbać o gęstość odżywczą pozostałych produktów i posiłków.
Wspaniale przepisy i wiadomosci o keto diecie. Bardzo dziekuje.
Na zdrówko 🙂