Wiele osób pyta mnie czy te 30 kg schudłam ćwicząc i ewentualnie co i jak często? Otóż w moim przypadku ok 24 kg spadło bez aktywności fizycznej dzięki samej diecie, która właściwie stała się moim stylem życia. Jadłam bardzo intuicyjnie i czysto, co pozwoliło na zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Dopiero w kwietniu 2017 biorąc udział w projekcie AKR mającym na celu sportową redukcję w ketozie zaczęłam ćwiczyć i były to ćwiczenia siłowe, które w połączeniu z dietą redukcyjną dały świetne efekty. Niestety po 3 miesiącach projektu z powodu natłoku obowiązków przerwałam treningi, do których ponownie wróciłam w styczniu tego roku. Dlaczego wybrałam trening siłowy zamiast popularnych wśród osób odchudzających się ćwiczeń cardio? O pomoc w wyjaśnieniu i rozwianiu wątpliwości poprosiłam trenera Krystiana Dobropolskiego. Oto kilka słów jego autorstwa na temat treningu siłowego, którego niestety kobiety nadal się obawiają wybierając bieganie, rowerek, orbitrek itp. kojarzone z efektywną redukcją.
„Podstawową kwestią, która warunkuje zdrowe palenie tkanki tłuszczowej jest – budowanie masy mięśniowej. Nie bójmy się mięśni, a dziękujmy za nie i pracujmy nad nimi. Od strony metabolizmu: do redukcji tkanki tłuszczowej możemy podejść dwojako: albo skupić się na spalaniu tkanki tłuszczowej, albo na utrzymywaniu masy mięśniowej i funkcjonalności tych mięśni (pracowanie nad siłą i mocą) – najlepiej jest wziąć z każdej z tych opcji same +, ale jeśli już wybierać to – dlaczego wersja 2 okazuje się mieć więcej +? Otóż: upraszczając, “dlaczego my mamy palić kalorie skoro mogą za nas zrobić to mięśnie”? Badania i źródła podają różne ilości ile rzekomy mięsień potrzebuje kalorii, aby pozostać w korzystnym stanie – od 100 do 200kcal. Czy nie opłaca się mieć jak najwięcej tych mięśni, które “wykonają” za nas pracę palenia tłuszczu? Wydaje mi się, że tak. Oczywiście, ktoś może się przestraszyć “ale nie chcę mieć tyle tych mięśni” – spokojnie, są mechanizmy w naszym ciele, które regulują przyrost tkanki mięśniowej i w pewnym momencie pojawi się naturalna “blokada”, którą ciężko będzie przekroczyć. Kobiety, z fizjologii, budują słabiej tkankę mięśniową od facetów, więc tym bardziej nie powinny się tego “bać”.
Co zaangażuje więcej mięśni do pracy – cardio na rowerku stacjonarnym, czy trening FBW lub sam martwy ciąg/przysiad? Taki rowerek może też nieść ze sobą korzyści dla naszego zdrowia i oczywiście niesie, ale jak wiadomo – wszystko zależy od ilości. Kręcenie cardio w ilości dużej, np 5x w tygodniu po 60min wyrzeźbi nam ciało, jeśli mamy dobrze poukładane inne kwestie, ale jeśli nie, to można zrobić sobie więcej kłopotów, niż pożytku. Szczególnie jak dołożymy do tego deficyt rzędu 30-50% zapotrzebowania trwający kilka miesięcy, bo przecież “im dłużej tym lepiej” i jest mnóstwo osób a szczególnie kobiet na wiecznej redukcji.
Długie redukcje bardzo często są złe w większym stopniu z powodu ograniczenia makroskładników i mikroskładników, a nie z powodu niskiej kaloryki. Makroelementy, czyli: sód, potas, wapń, magnez, chlor i fosfor. Mikroelementy: żelazo, cynk, miedź, mangan, molibden, selen, chrom oraz jod. Ograniczając jedzenie – zwykle ograniczamy składniki mineralne i elektrolity.
Trening siłowy, co już udowodniono, świetnie podnosi poziom neuroprzekaźników, hormonów szczęścia, reguluje (podnosi, przy obniżonym) poziom testosteronu u mężczyzn. Od strony szkieletu: nasze kości potrzebują sił szczególnie kompresyjnych, ciągnących które będą oddziaływać na nasady kości, co stymuluje osteogenezę. Zaleca się szczególnie trening oporowy dla osób starszych narażonych na osteoporozę [1] oraz dla młodszych, aby prewencyjnie kości wzmacniać i zmniejszać jakiekolwiek ryzyko schorzeń kostnych [1] – nie, nie jest “niezdrowe” ćwiczenie na siłowni u dzieci., kolejny mit, który nareszcie zostaje efektywnie rozwiewany. Najczęściej niezdrowy jest sposób, w jaki te dzieci ćwiczą.
Oczywiście, nie neguję cardio – jest to świetne rozwiązanie, ale z fizjologicznego punktu widzenia i moim zdaniem – winien być dodatkiem do naszej aktywności lub dobrą adaptacją do wchodzenia w trening siłowy, jeśli nikt nigdy nie miał styczności z aktywnością fizyczną. O doświadczonych wytrzymałościowcach nie ma tu mowy.
Oczywiście kwestia diety powinna zostać dobrana indywidualnie do osoby, bo są osoby, które świetnie radzą sobie z gubieniem tkanki tłuszczowej na diecie ketogenicznej i są takowe, które świetnie radzą sobie na wysoko-węglowodanowej, czy też zbalansowanej. Kwestia doboru treningu do osoby oraz odżywiania jest to sprawa indywidualna i powinna być dopasowana do jej potrzeb, periodyzowana, planowana.
Co do samego treningu siłowego, jaki wybrać, mamy mnóstwo informacji w postaci trenerów, czy też wiedzy, którą sami możemy zdobywać np. w kwestii wyrzutu kortyzolu – w badaniu mierzenie zależności między testosteronem, a kortyzolem podczas treningu siłowego z priorytetem na budowanie siły (mniejsza objętość i większa intensywność) wykazała, że mamy dość długo utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu po treningu. Mniejsze wahania są przy treningu z dużą intensywnością, a mniejsza objętością i peak kortyzolu trwa krócej – już nam coś może powiedzieć [2].
Ostatnie “5 groszy” – jeśli czegoś nie wiesz – dowiaduj się, pytaj, czytaj – tylko zaufane źródła. Dobrze jest wiedzieć, dlaczego i po co ktoś nas prowadzi tak, a nie inaczej.
1. Oyster, N., et al. (1984). Physical activity and osteoporosis in post-menopausal women.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 16:44-50.
2. J Strength Cond Res.2008 Jan;22(1):250-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e31815f5f91. The
salivary testosterone and cortisol response to three loading schemes. Crewther B 1,
Cronin J , Keogh J , Cook C
Tymczasowo ćwiczę x3 interwały w tygodniu. Ale zmienię na x2 interwały + x2 siłowe. Problem jest tylko że nie stac na trenera 🙁 a nie wiem jak mają moje ćwiczenia siłowe wyglądać zeby masę mięsniową zbudować.
Na YT jest mnóstwo filmików instruktażowych. Jeśli chodzisz na siłownię to dowiedz się czy nie przysługuje Ci darmowy trening wprowadzający i co jakiś czas taki kontrolny. W sieci Platinium Fitness tak właśnie jest i to świetna sprawa.
Spróbuj „the Big Five”, program opracowany przez Dr Douga McGuffa, ok. 15 minut raz w tygodniu, nie uwierzysz, jaką moc ma ten trening, dopóki nie przerobisz tego tematu. U mnie 5 treningów w tygodniu po 1,5h każdy zastąpił ten trening, czasem dorzucam 300-tkę Maxwella, bo lubię 🙂 1 kg mięśni wyprze 15 kg tłuszczu, tak w skrócie/uproszczeniu.
na poczatku skup sie na czyms co sie nazywa full body workout – czyli cwiczenie calego ciala na treningu (czasem jest to podzielone na gore i dol etc). Jako poczatkujaca nie rob tak zwanego splita czyli np : posladek w poniedzialek, barki we wtorek , nogi w czwartek etc . Poczatkujacy ma te przewage nad zaawansowanym, ze trening calego ciala dziala rewelacyjnie i widzisz rezultaty bardzo szybko. NA wyzszym poziomie i gdy sie mysli o konkretnej rozbudowie miesni, to nalezy sie skupiac na konkretnych partiach.
Dla poczatkujacych kobiet polecam kanal Trener Do celu z Pasja. Chlopak fajnie tlumaczy technike wykonywania cwiczen i ma plany treningowe, ktore naprawde daja rade.
Sylwia Szostak tez ma ciekawe cwiczenia:)
Witaj Olu,
Pisałam już do Ciebie z rozterkami, że nie chudnę na ketozie. faza adaptacji zapewne już za mną. Od miesiąca staram się jeść wg zasad diety keto. Nie dość że nie spadam z wagi – to tyję!!!!
Dodam ,że regularnie ćwiczę 3 -4xtyg.
czy możesz mi podać przykładowy swój jadłospis w fazie redukcji?
Będę wdzięczna za pomoc. Dorota
Diora mój jadłospis nie musi a wręcz nie powinien być Twoim jadłospisem ani w fazie adaptacji, ani redukcji ani stabilizacji bo każdy z nas jest inny i ma inne zapotrzebowanie, makro, cel, ewentualnie nietolerancje pokarmowe, wrażliwość insulinową, stopień zaadaptowania itd. Zastanawiam się czy na pewno przeszłaś adaptację po której należy zmienić makro by ustabilizować stan ketozy i znaleźć bezpieczny pułap białka i węgli a następnie rozpocząć redukcję i tu też stopniowo zmienia się makro. Jeśli cały czas jedziesz na rozkładzie z adaptacji to ciężko będzie Ci schudnąć przy zerowym bilansie. Zachęcam do lektury 2 podstawowych artykułów o adaptacji oraz o redukcji.
Dzięki Olu.
coś z pewnością robię nie tak. Chyba się poddam:( jestem załamana brakiem efektów:(
Diora, zwroc uwage na ilosc kalorji spozywanych, jak masz deficit to powinnas gubic wage. tak samo polecam pomiary zamiast wazenia, jak cwiczysz to tluszcz zamienia sie w miesnie ktore wiecej waza.
Dobrze tez zrobic kilkudiowa glodowke albo glodowke tluszczowa zeby zmusic cialo do spalania tluszczu.
Ze wszystkim się zgadzam poza jednym – jeśli głodówkę to pełny post o wodzie z elektorlitami, czyli magnez, potas i sód, ale tylko gdy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do postu.
Witam Olu.
Czy spotkałaś się z jakimiś opiniami o trudnościach w bieganiu na diecie ketogenicznej? A może sama masz takie doświadczenia. U mnie sprawa wygląda następująco. W zeszłym roku i poprzednich latach biegałem umiarkowanie (jak na mnie) czyli czasem krótsze, czasem dłuższe dystanse (6-15km) w normalnym dla mnie zakresie tempa biegu 5:15-5:45min/km. Ot takie bieganie rekreacyjne. Nie biegając prawie wcale ostatnie dwa miesiące roku rozpocząłem od stycznia dietę ketogeniczną (adaptację). Po około dwóch tygodniach zacząłem wracać do biegania i tu pojawił się problem. Nie mam mocy. Podczas każdego biegu walczę ze sobą jakbym biegł pierwszy raz w życiu i z wielkim trudem przebiegam kilka kilometrów w czasie poniżej 6:00min/km. Obecnie skończyłem piąty tydzień diety i choć biegam ponownie od 3 tygodni sytuacja nie poprawia się ani trochę. Co robić?
Bieganie nie zawsze wychodzi na keto. Po pierwsze podczas adaptacji bywa różnie z jakimikolwiek treningami czy to cardio czy siłowymi i trzeba czasem zrezygnować z aktywności lub pogodzić się że nie będzie łatwo. Co do kolejnych etapów diety, gdzie należy ją optymalizować obserwują organizm zmienić makro pod styl życia i aktywność a także można włączyć około treningowo węgle i to sprawdza się także u biegaczy. W jaki sposób i jakie ilości to już kwestia indywidualna i trzeba testować by nadal pozostawać w ketozie.