REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ W KETOZIE – ZMNIEJSZ TŁUSZCZ! SPALAJ TŁUSZCZ!

Bardzo często pojawiają się komentarze i pytania z serii „Jem tłusto, ale nie chudnę. Co robię źle?” Otóż odpowiedź brzmi bardzo przewrotnie „Jesz zbyt tłusto!” 😉

Jeśli prawidłowo przeszliście OBOWIĄZKOWY  ETAP  ADAPTACJI podczas którego stosowaliście makro o bardzo dużej podaży tłuszczu i udało Wam się przestawić niemal wszystkie komórki swojego ciała (ok 90%) na energię pozyskiwaną z tłuszczu i ketonów, a Waszym celem jest odchudzanie, to teraz możecie przejść do kolejnego etapu, czyli właściwej REDUKCJI tkanki tłuszczowej. Jeśli w trakcie adaptacji traciliście kilogramy i centymetry to na początku była to utrata wody wraz z wypłukiwanym glikogenem, zejście wody podskórnej, ale i zapoczątkowanie procesu redukcji, gdy nieświadomie nie czując głodu po prostu nie jedliście i dochodziło do deficytu kalorycznego.

Co zatem zrobić by po adaptacji zacząć redukować? Otóż jak w każdej redukcji konieczne jest zmniejszenie dostarczanych z pożywienia kalorii, aby organizm zaczął sięgać po rezerwy z tkanki tłuszczowej. Redukcja w ketozie to ucięcie kalorii, ale właśnie tych pochodzących z tłuszczu ponieważ organizm przestawiony w trakcie adaptacji na „tłuste” źródło energii jeśli nie dostanie paliwa na talerzu zacznie szukać go w tkance tłuszczowej i spalać ją 😉

Na co jeszcze warto zwrócić uwagę podczas redukcji w stanie ketozy? Są różne szkoły i jedni tną kalorie stopniowo i tylko w momentach dłuższego zastoju wagi gdzie redukcja trwa kilka tygodni i np co tydzień zmienia się makro i zwiększa deficyt. Czasem przed redukcją warto znaleźć bezpieczny pułap jednorazowego spożycia białka i węglowodanów, po których nie będzie skoków glikemii i tu przydatny  bezie glukometr. Można jednak poradzić sobie i bez tego i po prostu obserwować organizm. Wiele osób decyduje się np. na 3 równe posiłki by nie przekraczać w jednym tych bezpiecznych pułapów B i W.  Dobrym rozwiązaniem jest przeznaczenie 2-3 tygodni właśnie na znalezienie takiego bezpiecznego pułapu przy nadwyżce lub zerowym bilansie kalorii a dopiero po tym wprowadzenie deficytu i cięcie tłuszczu.

Inne podejście to „drastyczne” jednorazowe duże cięcie kalorii ale na krótszy okres czasu, po którym należy na jakiś czas znów zwiększyć kalorie do zerowego bilansu (zrobić tzw refeed) czyli np mając 1900 kcal jako zapotrzebowanie dla utrzymania wagi ktoś robi z dnia na dzień cięcie do 1300 kcal ale na 2 tygodnie, po których na tydzień znów wraca do swojego zerowegozapotrzebowania. Cykle można powtarzać i zmieniać długość ale pamiętać żeby po redukcji podbić kalorie nawet do 20% zapotrzebowania. Idealnie byłoby gdyby deficyt rónież nie schodził poniżej 20% ale można i większy byle pamiętać żeby nie trwał zbyt długo i by wprowadzić refeed, co pobudza leptynę, poprawia komfort psychiczny, odżywia organizm i pozwala na ewentualne kolejne cykle redukcji.

To jaki model wybierzecie oraz jak będzie wyglądać Wasze makro oraz ilość kalorii zależyod Was i Waszego samopoczucia. Niektórzy robią redukcję na PSMF gdziez kolei podwyższa się białko a tnie maksymalnie tłuszcz i węgle jako źródła energii. Osobiście nie zdecydowałam się na ten model ponieważ źle znoszę bardzo duże ilości białka. Jeśli jednak ktoś zdecyduje się na ten model opisany w projekcie AKR2 musi pamiętać o ostrym cięciu jednorazowym kalorii, krótkich cyklach, podaży aminokwasów i mikroelementów, ograniczeniu treningów itp.

Kolejna sprawa to oczywiście kwestia doboru posiłków i dotyczy każdego modelu a trzeba postawić na tzw. „czystą miskę” i posiłki o dużej gęstości odżywczej. Darujcie sobie podwójne BPC, fat bomby, bułki ze smalcem czy deserki bo przecież teraz zaczynacie stopniowo ciąć tłuszcz i dopychanie kalorii w postaci tłuszczu nie ma sensu 😉 Wykorzystajcie mądrze każdą kalorię, jaką macie spożywać w tym okresie bo redukcja to dość ciężki okres dla naszego ciała z racji deficytu. Niech nie będą to puste kalorie a posiłki bogate także w witaminy, minerały, błonnik itp. Lepiej zjeść rybę, owoce morza, podroby, mięso, kiszonki i warzywa niż tłustą czekoladę czy ciacho 😉  Na tego typu posiłki też przyjedzie czas, ale dopiero gdy osiągniecie założony cel i będziecie już stabilizować i utrzymywać wagę 😉 Osobiście utrzymuję wagę, ale po desery sięgam bardzo rzadko z racji tego, że po prostu nie ciągnie mnie do nich i cieszę się że nie kontynuuję mojego uzależnienia od słodkiego smaku w zawoalowanej keto wersji 😉 Zdecydowanie jest mi z tym dobrze i nie czuję bym z czegoś rezygnowała 😉

Warto również pomyśleć o wprowadzeniu oleju MCT jeśli nie korzystaliście z niego wcześniej. Pisałam o nim szerzej tutaj więc możecie poczytać o jego właściwościach w kontekście redukcji. Stopniowe zastępowanie tłustych produktów chudszymi by zachować ilość białka, ale zmniejszyć tłuszcz zwierzęcy (LCT) i zastępowanie go częściowo właśnie olejem MCT, który daje nam szybszy zastrzyk energii, co przy większym deficycie kalorii ma duże znaczenie. Olej MCT należy wprowadzać stopniowo po 3-5 g do każdego posiłku ponieważ może powodować na początku dolegliwości żołądkowe. Polecam też BHB a szczególnie u osób aktywnych fizycznie, o czym pisałam tutaj 🙂

Mówiąc o redukcji warto też wspomnieć o aktywności fizycznej, ale to chyba oczywiste? 😉 Trening to również zużywanie energii przez nasz organizm i zmuszanie go do sięgania po zapasy w tkanki tłuszczowej. Tutaj szczególnie polecam treningi siłowe aby modelować sylwetkę i wzmacniać mięśnie a nie jak się powszechnie utarło cardio 😉 Osoby mające duży deficyt kalorii powinny słuchać organizmu i jeśli nie mają energii na trening odpuszczają lub robią lżejszy i krótszy.

W kontekście spalania tkanki tłuszczowej pojawia się też kwestia zimna i morsowania. Tutaj podaję cytat na ten temat a więcej możecie przeczytać i posłuchać na blogu i vlogu Darii Łukowskiej oraz Dawida Dobropolskiego, do czego Was serdecznie zachęcam 🙂

„(…) ani lipoliza, ani zimno nie oznacza automatycznie instagramowego palenia tłuszczu tkankowego, choć część osób lubi tworzyć taki utopijny argument za zimnem, by następnie go obalić i zyskać autorytet.” Zimno może być „narzędziem” wspierającym zmiany metaboliczne. Wspierającym. Te zmiany mogą być wspierające dla redukcji tkanki tłuszczowej.”

Najważniejsza kwestia nie tylko przy redukcji to umiar, słuchanie organizmu i zdrowy rozsądek. Dlatego zaznaczam, że deficyt kalorii nie powinien być zbyt duży w dłuższym okresie czasu. Należy go wprowadzać stopniowo np co tydzień lub w przypadku zastoju wagi, centymetrów itd. Najgorsze co może być to wieczna redukcja i wieczne odchudzanie się. Ponadto niezwykle ważna jest obserwacja organizmu i reagowanie na wszelkie sygnały, że ma już dosyć. Pamiętajcie też o regeneracji czyli przerwach w treningach, relaksie, rytmie dobowym i higienie życia by redukcja nie stała się fit obsesją i dążeniem do skrajnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

Tego Wam życzę i trzymam kciuki za Wasze metamorfozy! 🙂

Tutaj podsumowanie projektu AKR i wskazówki od jego autora Dawida Dobropolskiego 🙂

A tutaj podsumowanie mojej redukcji w ramach projektu AKR 🙂

 

 

15 komentarzy

Ania

Sprawa redukcji jest tu akurat jasna ale co potem, interesuje mnie utrzymanie wagi czy to wygląda tak samo jak podczas tradycyjnego wychodzenia z redukcji czyli dokładanie kalorii w tym wypadku rozumiem, że „dokładka” z tłuszczu. Np. 10 % w górę co tydzień. A moment końcowy to ten, w którym nie dokładam więcej tłuszczu bo zwyczajnie jestem syta i się nie przejadam czy do momentu wzrostu wagi jeśli mimo wszystko mogłabym zjeść więcej.
Tak na prawdę redukcja to nie problem najważniejsze to umieć utrzymać efekty nie przez rok, ale przez lata niezmiennie. Chciałam też zapytać o tzw adaptację organizmu. Wiem, że łatwo można się przyzwyczaić do pewnego stanu. I tak na początku IF działa po pewnym czasie organizm adoptuje się do pewnego stanu. Podobnie z treningami jeśli ciągle będzie się robiło to samo z podobnym obciążeniem efektów nie będzie. Jak to jest z ketozą. W chwili obecnej przeszłam ketoadaptację, przeczytałam książkę Dawida, ale nie ma tam odpowiedzi na moje pytania. Jestem zadowolona na chwilę obecną i chciałabym utrzymać ten stan zarówno w sylwetce, sile jak i zdrowiu oraz samopoczuciu nie na jakiś czas, ale na stałe. Dłużej jesteś keto więc liczę na rady, za które z góry dziękuję.

Odpowiedz
Ola

Jeśli chodzi o keto w dłuższej perspektywie jak u mnie to najważniejsza jest periodyzacja diety i dostosowywanie makro, produktów do aktualnego celu, potrzeb organizmu a nawet pory roku. Osobiście latem jem więcej węgli w tym i czasem owoce a zimą bardziej tłusto. Podobnie z redukcją naturalnie latem gromadzimy zapasy a zimą redukujemy wbrew pozorom współczesnego świata gdzie wszystko jest dostępne 12 miesięcy w roku 😉 Co do samego wyjścia z redukcji to osobiście tak właśnie robiłam że stopniowo wprowadzałam tłuszcz do bilansu zerowego.

Odpowiedz
Kaś

Eh że też nie było takich artykułów na początku mojej drogi odchudzania – może poszłoby mi szybciej 🙂 Na szczęście już sama doszłam do tego, że nie ma sensu ładować w siebie tyle tłuszczu skoro ma się go tyle na sobie. Takich właśnie informacji w tematyce keto brakuje – dziękujemy! I chcemy więcej 😀

Odpowiedz
Ola

Ja sama też tego nie wiedziałam niestety bo i ja zaczynałam bez książek, blogów, grup na FB itp. Na szczęście organizm podpowiadał mi żeby jeść mniej więc intuicyjnie było i mniej tłuszczu. Na pewno będę o tym przypominać jeszcze oraz powstaną inne artykuły na tematy nie tylko o redukcji 😉

Odpowiedz
Zgol

A jak to sprawdzić że nie jem zbyt dużo kalorii? Jaki przykład menu dnia aby była redukcja a pożywienie prawidłowe. Proszę o wskazówki co zrobić? Nigdy w życiu tak nie przestrzegam diety jak teraz, a nic nie chudnępomocy. Może wprowadzić jakąś głodówke teraz?

Odpowiedz
Ola

Wszystkie informacje masz podane w tym artykule i jeśli przeszłaś prawidłowo adaptację i weszłaś w stan ketozy to użyj ponownie kalkulatora i zacznij obcinać kalorie czyli zmieniać makro obcinając nie częściej niż 1 raz w tygodniu tłuszcz.

Odpowiedz
Kaśka

Witam. Nie wiem na ile to możliwe, ale mój tata na początku diety (w 2 tygodnie) zrzucił 5 kg. Po tym czasie waga stanęła w miejscu. Z tym, że chyba nie do końca zrozumieliśmy zasady tej diety, ponieważ skupiliśmy się głównie na tym, żeby nie przekraczać 50g węgli na dzień. A reszta, to co tam mięsnego (tłustego) do talerza/ręki wpadnie i jajka. Czasami jakaś rybka wędzona lub tłusty twaróg. Czy jest możliwe, że tata właśnie osiągnął ten stan, że powinien ograniczyć tłuszcze? Tylko co wtedy jeść? Czy za dużo białka (przy bardzo małej ilości ruchu – tata ma problemy z chodzeniem) nie spowoduje wzrostu wagi?

Odpowiedz
Ola

Niestety nie wiem ile i co dokładnie jadł tata, w jakich proporcjach, jakie jest jego zapotrzebowanie i jak długo stosuje ten model więc nie odpowiem jednoznacznie na to pytanie. Wejście w stan ketozy przy przestrzeganiu wszystkich zasad to bardzo indywidualna kwestia i u każdego wygląda inaczej. Trzeba pamiętać że mięso, nabiał to jednak na ogół głownie białko i trzeba zapoznać się z tabelami żeby mieć pewność że na pewno są stosowane odpowiednie proporcje i tłuszcz stanowi przewagę by organizm przestawił się na energię z niego pochodzącą. Co do spadku i zastoju wagi to na początku jest to głownie woda na skutek wypłukiwania glikogenu oraz woda podskórna a dopiero później faktycznie spalany tłuszcz.

Odpowiedz
Halina

Pani Olu! Nie wstając 4 godz od kompa przeczytałam wszystko co Pani napisała, potem wypróbowałam wiele Pani przepisów (REWLKA) no i teraz mam kryzys. Zaczełam keto 6 tyg temu, Pierwsze 3 zleciałam 4.5 kg, cały czas jestem w ketozie no i teraz zredukowałam BTW (kalkulator pokazał 20 g W, 147 g T i 80 g B – uprawiam 3 arzy w tyg, Crossfit mega intensywny) I co??? Jestem cały czas głodna i nic nie chudnę. Paski keto pokazują że jestem w niej. Co zrobić??

Odpowiedz
Ola

Mam za mało danych by cokolwiek podpowiedzieć. nie wiem jakie jest Twoje zapotrzebowanie? Na jakim robiłaś adaptację? Jakie ustaliłaś teraz i jak rozłożyłaś w porównaniu do adaptacji BTW. To wszystko ma znaczenie. Intensywnie ćwiczysz więc tych kalorii nie może być zbyt mało, białko i węgle po adaptacji też na odpowiednim poziomie trzeba ustawić i dopiero zaczynać ciąć delikatnie stopniowo kalorie z tłuszczu. Warto włączyć też MCT ujmując LCT.

Odpowiedz
Magdalena

Cześć, prowadzisz bardzo dobrego bloga, gratuluję. Mam dwa pytania: 1. czy jeśli np. latem zwiększasz ilość węgli (kwestia indywidualna) to inne parametry zmniejszasz (np więcej gram węgli dziennie to odejmujesz z białka czy z tłuszczu?) Z czego lepiej – według Ciebie – odjąć, by stale delikatnie chudnąć/ nie zahamować chudnięcia? 2. Czy możesz polecić na privie (mata.hari@vp.pl) dobrego dietetyka/lekarza/znawcę tematu keto, który ułożyłby mi (oczywiście odpłatnie) dietę na redukcję? Kogo zapytam z kręgu fitness to kręcą głowami, że „ciężki temat”, tak jakby nie znali się na rzeczy (albo słyszę teksty w stylu „tłuszcz spala się w ogniu węgli”, co pewnie i działa ale nie na mnie). Z góry dziękuję za odp (tu albo na privie) 🙂

Odpowiedz
Ola

Hej, mój talerz różni się w różnych porach roku ale ja już jestem mocno zaadaptowana i nie redukuję więc mam zupełnie inne możliwości. Latem na pewno jem więcej węgli bo mm więcej słońca, ruchu itd. a poza tym patrzę na regionalne produkty. Co do opieki to niebawem wspólnie z keto specem będziemy prowadzić podopiecznych więc zachęcam do śledzenia fanpage’a bo niebawem pojawia się szczegóły 😉

Odpowiedz
Evcia

Tez chciałam zacząć ale nie ogarniam tego wszystkiego. Najchętniej to chciałabym dostać gotowy jadłospis i instrukcje jak często jeść, ile i kiedy odciąć kalorie. Dla mnie masło maślane!!!

Odpowiedz
Ola

Niebawem rozpocznę współpracę z innym keto specem i będziemy prowadzić podopiecznych, którzy otrzymaja pełne wsparcie od konsultacji, analizy wyników badań, wytycznych, suplementacji oraz właśnie gotowych indywidualnych jadłospisów. Szczegóły wkrótce na fanpage’u 😉

Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *