PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS LCHF (keto, LCHF, paleo, optymalny)

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS LCHF (keto, LCHF, paleo, optymalny)
Oceń ten przepis

Bardzo często pytacie mnie o przykładowy jadłospis. Zawsze wtedy powtarzam, że nie istnieje dla mnie słowo DIETA i GOTOWY JADŁOSPIS. Po prostu zdrowo się odżywiam i nie planuję posiłków poza obiadami, które gotuję z wyprzedzeniem. Pamiętajcie, że to co jem ja przy moich 162 cm wzrostu i 52 kg wagi, aktualnie nie ćwicząc, przy siedzącej pracy umysłowej, ale i będąc mocno zaadaptowaną w ketozie nie sprawdzi się u osób na adaptacji, intensywnie ćwiczących, z innymi parametrami wzrost-waga-płeć-cel itp. Nawet ja sama jem zupełnie inaczej latem czy zimą a jeszcze inaczej jadłam podczas projektu AKR redukując tkankę tłuszczową. Oczywiście zarówno ja, jak i moi znajomi dietetycy układamy plany żywieniowe osobom, które mimo wszystko wolą gotowy ale INDYWIDUALNY JADŁOSPIS z wygody lub dla zachowania samodyscypliny. Zawsze jest to jednak ostateczność i kto zwrócił się do mnie z pytaniem o opracowanie menu wie, że jestem przeciwniczką i zawsze odradzam dając w pierwszej kolejności wskazówki do samodzielnego tworzenia rozpiski 😉

Na nasze zapotrzebowanie a tym samym jadłospis wpływa mnóstwo czynników wewnętrznych oraz zewnętrznych, o których należy pamiętać. Niezmienne zawsze jest to by był on prawidłowo zbilansowany, urozmaicony i żeby dostarczał nam niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów. Nie powinien ograniczać się tylko do jajek, sera, śmietany i wieprzowiny czy drobiu podlewanego tłuszczem (boczek, karkówka, golonka, żeberka, łopatka), co zauważam po publikowanych przez Was w grupach i na forach rozpiskach i zdjęciach. Należy pamiętać o wywarach z kości, innych rodzajach mięsa jak wołowina (także tatar), dziczyzna a także o owocach morza i rybach. Dodatki to głownie zielone warzywa ale i kiszonki, które na stałe powinny zagościć w Waszym menu.

 

 

8 komentarzy

marta

Olu, a kiedy byłaś na redukcji na lchf i nie trenowałaś, to jaki miałaś rozkład makroskładników i podaż kalorii przy swoich parametrach? I zastanawia mnie przy jakiej ilości ww twoja tarczyca pracowała prawidłowo a przy jakich zaczynała się buntować (będąc w ketozie mała ilość ww jest ok dla tarczycy, ale nie będąc zaadaptowanym jaka jest minimalna ilość węgli, której ten gruczoł potrzebuje – przy siedzącym trybie życia?)

Odpowiedz
Ola

Nigdy nie liczyłam kalorii poza okresem projektu AKR gdzie trwałą redukcja sportowa do niskiego poziomu BF. poza tym zawsze trzymałam i nadal trzymam po prostu założone proporcje BTW i obserwuję organizm. Nie wiem kiedy moja tarczyca zaczyna się buntować bo nie odczuwam tego buntu i wyniki badań też go nie ukazują 😉 Ilość spożywanych węglowodanów zależy od wielu czynników i np latem jem ich dużo więcej a zimą dużo mniej. Ilość węgli to bardzo indywidualna sprawa i piszemy o tym non stop i gdzie tylko się da 😉

Odpowiedz
Monika

Cześć, mocno mnie zainteresowała taka forma zmiany żywienia, martwię się tylko czy nie przytyć. Mam 35 lat 69kg niedoczynność i hashimoto. Od 5 miesięcy jestem na diecie nisko węglowodanowej z dużą ilością białka a bardzo małą ilością tłuszczu, mięso z kurczaka raz na tydzień. W ciągu tych 5 miesięcy schudłam około 17 kg. Boję się że jeżeli teraz wprowadzę tłuszcz to zacznę tyć… Nie wiem co robić

Odpowiedz
Ola

Zastanawiam się z czego Twój organizm czerpie energię skoro mocno ograniczyłaś węglowodany i nie dałaś zamiennika źródła energii w postaci tłuszczu? Niestety to neizbyt dobry sposób i obciążasz mocno organizm. Owszem chudniesz bo organizm szuka energii i spala tłuszcz tkankowy ale nie na dłuższą metę. Tym bardziej że wysokie białko przy niskim tłuszczu i węglach to również zmuszanie organizmu do jego przerabiania w glukozę czyli źródło energii, co także go obciążą. Przy Twoich kłopotach zdrowotnych niewskazane takie kombinacje. Tarczyca potrzebuje paliwa czy to z tłuszczu, czy z węgli a nie można odciąć wszystkiego.

Odpowiedz
slowikowa

Olu, jak zatem wyliczyć makro prawidłowe dla swojego przypadku, przy uwzględnieniu zmiennych, o których wspominasz w powyższym poście?

Odpowiedz
Małgorzata

Olu,

Jesteś olśnieniem, ale ja muszę Cię czytać po kilka razy 🙂 Niestety, nie wszystko rozumiem od razu. Tzw kłopoty czytania za zrozumieniem. 🙂
Najpierw skupiłam się na tłuszczach i wejściu w ketozę. Udało się koncertowo.
Kilogramy całe 2! spadły (Do zrzucenia 7 kg) i od 2 miesięcy waga stoi w miejscu, obwody schodzą, ok 2 cm na miesiąc, ciuchy lużniejsze, samopoczucie świetne, energia do treningu ogromna.
Dzień zaczynam od BPC, bez ktorej nie wyobrażam sobie już poranka. Przy adaptacji 1 łyżka oleju Dobropolskiego, 1 łyżka masła kokosowego, teraz już tylko 1 łyżka kokosowego i 1 łyżeczka z czarnuszki.
Warzywa, aktualnie głównie kiszonki, brokuły, kalafior, szpinak, brukselka, kapusta, pomidowy.
i eureka, chiba odkryłam dlaczego stoją w miejscu, mimo kombinowania z ilością tłuszczy:
Za mało bialka w diecie, skupiłam się na pilnowaniu tłuszczy, a teraz jak wszystko przeliczyłam, to okazuje się, że bialka miałam w dziennym zapotrzebowaniu o połowę mniej. Powinno być 105 gr, a zjadalam ok 50 gr.
Czy to może być przyczyna zastoju? Oponka na brzuchu cały czas 🙁 mimo, że pupa, uda, ramiona i szyja dużo mniejsze. (60 kg aktualnie, docelowo 54). Proszę pomóż

Odpowiedz
Ola

Oczywiście nie bój się teraz białka a tym bardziej jak jesteś aktywna. Węgle te nie są straszne 😉 Tłuszczu dolewanego nie powinno być już tak dużo jak na adaptacji i lekki deficyt, który zmniejszasz lub podbijasz robiąc cykle redukcji i refeedu. Opisałam to w artykule o redukcji.

Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *