KETO ADAPTACJA, CZYLI JAK PRAWIDŁOWO WEJŚĆ W STAN KETOZY?

Codziennie zadajecie mi mnóstwo pytań takich jak: Ile jem posiłków? Czy mam przykładowy jadłospis? Czy należy liczyć kalorie? Czym jest keto adaptacja i ile trwa? Co należy spożywać i suplementować? Czym jest IF?  😉

Nie istnieje jedna uniwersalna odpowiedź na tego typu pytania, ale są pewne zasady, które powinien znać każdy kto chce przejść na dietę ketogeniczną i wejść w stan ketozy (zaznaczam, że jedno nie oznacza drugiego). Brak elementarnej wiedzy oraz złe podejście do diety, treningów, stylu życia a nawet snu mogą powodować lub natężać złe samopoczucie, które ma prawo pojawiać się w okresie przebudowy organizmu.

Na powyższe pytania związane z ketoadaptacją znajdziecie odpowiedź w artykule na moim blogu oraz w książce Dawida Dobropolskiego „Ketoza” 🙂

Czym jest ketoadaptacja i ile trwa?

Ketoadaptacja to okres przebudowy organizmu oraz efektywnego wykorzystywania ciał ketonowych. To ile proces ten trwa jest bardzo indywidualną kwestią i co prawda mówi się o keto30, czyli 30 dniach ale wszystko zależy od wielu czynników (jak rodzaj produktów, ilość  i przerwy miedzy posiłkami czy chociażby predyspozycje każdego organizmu). U jednych zajmuje to mniej a u innych więcej niż te umowne 30 dni. Nie ma też gwarancji, że po okresie adaptacji organizm w pełni korzysta z bycia w ketozie. Niektóre efekty osiąga się dopiero po kilku miesiącach a nawet latach bycia w ketozie, gdy dobrze poznamy swój organizm i nie popełniamy żadnych błędów a dodatkowo zadbamy o wiele innych obszarów jak np. higienę życia i snu.

Co należy spożywać?

Okres adaptacji to szczególny czas kiedy organizm przechodzi mniej lub bardziej burzliwą „rewolucję”. Aby go jak najbardziej złagodzićm usprawnić i przyspieszyć zaleca się unikanie „niepewnych” produktów, gdzie łatwo przeszacować spożyte węglowodany, występują różnego rodzaju reakcje organizmu jak uczucie głodu, skoki cukru, stany prozapalne, utrwalanie nawyku przekąsek itp.

„Czyste” produkty zalecane w okresie adaptacji:

  1. Wieprzowina: np. boczek, łopatka, karkówka, podgardle, golonka, żeberka.
  2. Wołowina
  3. Podroby
  4. Kości do wywarów (szpik kostny)
  5. Jajka
  6. Tłuste, dzikie ryby (najlepiej z ekologicznych hodowli): łosoś, śledź, makrela
  7. Owoce morza
  8. Warzywa niskowęglowodanowe, czyli w zasadzie wszystkie oprócz skrobiowych (rosnące pod ziemią np. ziemniaki, marchewka, buraki itp.) oraz strączkowych ( groch, fasola, kukurydza, bób itp.). Polecam kiszonki, czyli ogórki i kapustę, sałaty, kapusty, cukinię, bakłażana, brukselkę, brokuły, kalafiora, fasolkę szparagową, szpinak, szparagi, pomidory, ogórki, paprykę itp.
  9. Tłuszcze: smalec, masło ekstra (min 82%) i klarowane, łój, tłuszcz gęsi oraz kaczy, olej kokosowy, oliwa z oliwek i oliwki, olej z awokado i awokado.

Produkty ketogeniczne ale nie koniecznie zalecane w okresie adaptacji

Po okresie adaptacji można włączyć niektóre produkty, jeśli nie ma przeciwskazań ale należy obserwować reakcję organizmu szczególni na nabiał. Osobiście jadam go bardzo rzadko i preferuję posiłki bez laktozy.

  1. Tłusty nabiał: twaróg, śmietana 30 i 36%, serek śmietankowy, ser mozzarella, sery żółte i pleśniowe
  2. Orzechy; migdały, brazylijskie, pecan, włoskie, laskowe
  3. Mąka kokosowa i migdałowa
  4. Mleko i śmietanka kokosowa, wiórki i chipsy kokosowe
  5. Owoce jagodowe: borówki, jagody, jeżyny, maliny, truskawki.
  6. Słodziki i odżywki białkowe dobrej jakości (patrz skład).

Ile posiłków należy spożywać?

Do znudzenia będę powtarzać, że wszystko jest kwestia indywidualną Twojego organizmu i nie należy patrzeć na to jak jem ja czy inne osoby będące na keto 😉 Inaczej jedzą osoby, które piją BPC (bulletproof coffee), która stanowi tłuszczowy posiłek i tym samym „zastrzyk energii” a inaczej osoby bazujące na posiłkach. Choć i tu nie ma reguły bo ja na przykład nie piję w ogóle kawy, w tym BPC a na ogół jem 2 posiłki.

Zauważyłam jednak, że większość osób spożywa 1-3 posiłki w ciągu dnia. Zastanawiacie się jak to możliwe, że zamiast 5 posiłków co 3 godziny jemy 1 czy 2 a przerwy trwają nawet 24 godziny? Odpowiedzią jest oczywiście „TŁUSZCZ”, który syci na dłużej i jest bardziej kaloryczny niż węglowodany. To ile posiłków i kiedy zjesz zależy tylko i wyłącznie od Twojego zapotrzebowania, dlatego tak ważne jest słuchanie organizmu i nauczenie się odróżniania ochoty na coś, przyzwyczajenia do pór posiłków i schematów od prawdziwego głodu. W zasadzie na diecie ketogenicznej typowy głód nie istnieje a przynajmniej organizm nie daje nam o nim znać w tak drastyczny sposób jak to ma miejsce w innego rodzaju dietach (to wszystko zasługa tłuszczu i ketonów oraz braku skoków insuliny) 😉 Zasadą jest, że należy jeść tylko gdy jesteśmy głodni i tylko do uczucia sytości, bez przejadania się ale i nie należy nie dojadać czy głodzić się. Jeśli organizm woła (i nie oszukuje nas) o jedzenie to należy mu je dostarczyć 😉

Czym jest IF (Intermittent Fasting)?

Najprościej mówiąc jest to model odżywiania, w którym wszystkie posiłki spożywamy w założonym przedziale czasowym tzw. oknie żywieniowym. Przez następne kilkanaście godzin nie dostarczamy organizmowi żadnych dodatkowych kalorii. Jestem zwolenniczka naturalnego IF tzn. dyktowanego faktycznym uczuciem głodu i nasycenia jak to opisałam powyżej.

Tym samym odpowiadam na inneczęsto pojawiające się pytania o przykłady posiłków. W diecie ketogenicznej nie ma podziału na typowe posiłki jak śniadanie, obiad czy kolację 😉 Często pierwszy posiłek spożywany jest nie po przebudzeniu a dopiero w południe i może to być danie typowo śniadaniowe albo obiadowe. Wszystko zależy od Ciebie i tego na co masz akurat ochotę i ile dasz radę zjeść a kwestia jak nazwiesz ten posiłek jest drugorzędna 😉

Co należy suplementować?

Podstawowymi suplementami w diecie ketogenicznej są:

  • Sód
  • Potas
  • Magnez
  • Wapń

Dodatkowo zalecane są:

  • Omega3
  • Witaminy A, D, E, K
  • Witaminy z grupy B

Jeśli chodzi o konkretne preparaty oraz dawki to jest to kwestia indywidualna i powinna być dobierana na podstawie wyników badań i wykazanych niedoborów, stylu życia i zapotrzebowania.

Czy istnieje przykładowy jadłospis?

I znów powtórzę, że mój jadłospis nie powinien być Twoim jadłospisem. Każdy musi stworzyć swoje własne menu w oparciu przede wszystkim o swoje preferencje smakowe, sygnały od organizmu (uczucie głodu i sytości), styl życia (rodzaj pracy, sport), choroby, cel jaki chcemy osiągnąć czy zapotrzebowanie kaloryczne, które zależy od tych wszystkich czynników.

Istnieją produkty, które są zalecane lub niewskazane i to powinno być bazą do komponowania posiłków przy uwzględnieniu wszystkich w/w wytycznych i w zgodzie z Twoim organizmem.

Czy należy liczyć kalorie?

W modelach LCHF (dieta ketogeniczna, optymalna, LCHF)  w początkowym okresie tzw. adaptacji/przebudowy nie zaleca się wprowadzania deficytu kalorycznego a jeśli już decydujemy się na takowy, to nie powinien być on zbyt duży aby organizm łatwiej przeszedł adaptację do nowego źródła energii jakim są tłuszcze. Zmiana źródła energii i eliminacja węglowodanów jest często sporym szokiem dla organizmu a obcinanie kalorii mogłoby być dla niego dodatkowym stresem. Mimo braku deficytu już w okresie ketoadaptacji dochodzi do redukcji wagi dzięki procesom jakie zachodzą w organizmie.

Rozkład poszczególnych makroskładników uzależniony jest od indywidualnych preferencji danej osoby i zależy od wielu czynników takich jak stan zdrowia, styl życia, wysiłek fizyczny, wiek, płeć, rodzaj diety oraz jej etap.

Jakie przyjąć proporcje w okresie adaptacji?

Osobom w okresie tzw. ketoadaptacji zaleca się następujący rozkład:

80-85% tłuszcz

do 15% białko (1-1,5 g / 1 kg masy ciała u osób nieaktywnych. Im więcej trenujemy, tym więcej białka możemy (a w zasadzie powinniśmy) jeść. Przy dwóch treningach dziennie można zwiększyć nawet do 1,6-2,0 g/ kg masy ciała.

do 5% węglowodany (do 15-30 g dziennie) złożone

 

Źródła:

„Ketoza” Dawid Dobropolski

https://dobropolski.com/blog/

http://livethenature.com/ketoza-i-dieta-ketogeniczna/

 

 

9 komentarzy

Monika

Cześć Olu, muszę napisać ten komentarz !!

Dietą zainteresowałam się ok 1,5 tyg temu, zaczęłam ją w poprzednią niedzielę. Przygotowywałam się do niej korzystając z różnych źródeł, jednym z głównych był Twój blog. Muszę przyznać, że jest on źródłem konkrentych informacji, i choć zapewne nie jest to wszystko, co musimy wiedzieć (mam zamiar zresztą właśnie kupić książkę Dobrowolskiego), to jest to świetna baza wyjściowa – porównując do tego, co można znaleźć w internecie. Bardzo się cieszę, że znalazłam Twojego bloga, robisz świetną robotę! Spróbowałam już kilka Twoich przepisów, i są pyszne! Dziękuję za inspirację i za to co robisz tutaj dla innych 🙂 Trzymaj się, pozdrawiam!

Odpowiedz
Ola

Dziękuję bardzo za miłe słowa. Cieszę się, że inspiruję innych do pogłębiania wiedzy i spróbowania diet LCHF 🙂 Życzę powodzenia i pozdrawiam serdecznie 🙂

Odpowiedz
Ania

Witam, ja jestem bardzo zainteresowana tym tematem tylko dalej nie wiem co mam rozumiec przez: duża ilość tłuszczu? Czy to jest 1 łyżka tłuszczu minimum do posiłku czy to ma być 5 łyżek masła . Chodzi o to żeby nie przesadzić . Możesz rozwiać moje watpliwości

Odpowiedz
Ola

Chodzi o zachowanie proporcji gdzie tłuszcz stanowi np 78% B 15% i węglowodany 5%. To ile łyżek tłuszczu dodasz zależy od rodzaju i ilości pozostałych użytych produktów dlatego nie ma uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie 😉

Odpowiedz
AniaMacs

Czytam drugi dzień Twojego bloga,chcialam zapytac o drób, nie ma go w wymienionych produktach do jedzenia?

Odpowiedz
Ola

Drób to w większości chude mięso więc aby potrawa miała idealne makro trzeba do niego dodać osobno bardzo dużo tłuszczu. Dlatego zaleca się sięgać po mięsa, które są tłuste naturalnie aby nie „dotłuszczać” ich sztucznie. Co innego gdy zamieniamy tłuszcz zwierzęcy np na olej MCT. Wtedy sięgamy po bardziej chude mięsa by wyeliminować tłuszcz LCT a a dodajemy MCT. Jednak w okresie adaptacji stawiamy na tłuste ryby i mięsa.

Odpowiedz
Beata

Ze wzgledu na endometrioze i Hashimoto chcialabym bardzo mocno ograniczyc spozywanie weglowodanow (zwlaszcza tych ze zboz), bo widze, ze mi nie sluza. Jednoczesnie nie chcialabym przechodzic na diete scisle keto, bo wiem, ze kocham makaron od czasu do czasu 😀 Czy taka dieta w ogole ma sens? Chodzi mi o bardzo mocne ograniczenie weglowodanow (np. 70-80% posilkow oparte na Twoich przepisach) a nie calkowita rezygnacje. Czy to moze byc szkodliwe la organizmu? Dodam, ze musze zrzucic okolo 4-5 kg. Pozdrawiam 🙂

Odpowiedz
Ola

Większa zawartość węglowodanów ale przy zachowaniu proporcji zapewniających czerpanie energii z tłuszczu czyli LCHF, paleo, optymalna też są ok ale w każdej zn ich makaron i produkty zbożowe odpadają. Nie chodzi tylko o makro ale i o rodzaju produktów.

Odpowiedz
Magda

Ola, od pewnego czasu korzystam z Twoich przepisów. Jak wczesniej nie chciało mi sie powoli gotować bo pomysły sie kończyły a oboje z partnerem dosc duzo ćwiczymy i staramy sie zdrowo odżywiać. No wiec wpadłam na Twoja stronke i znalazłam świetne przepisy z których korzystam 🙂 dziekuje ! Ale mam pytanie a w sumie dylemat ehhhh jestem aktualnie na początku diety , ale jem sery orzechy i generalnie nabiał + owoce. Czy moze mi to zaszkodzić w adaptacji? Z gory dziekuje za odpowiedz.

Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *