KALORIE! LICZYĆ CZY NIE LICZYĆ?

Bardzo często pojawia się pytanie i dylemat czy na dietach LCHF należy liczyć kalorie? Niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi i są dwie szkoły. Jedni w ogóle nie liczą tylko słuchają swojego organizmu pilnując jedynie proporcji makroskładników jedzą do syta i tylko w momencie głodu (nie mylić z ochotą na zjedzenie czegoś 😉 ). Inni skrupulatnie liczą zarówno zapotrzebowanie kaloryczne, jak i poszczególne makroskładniki. Z myślą o nich pojawiły się na moim blogu kalkulatory 🙂

W każdym podejściu należy jednak na pierwszym miejscu stawiać swoje zdrowie i dobre samopoczucie, dlatego tak ważne jest słuchanie własnego organizmu. Kalkulatory to tylko liczby i mogą się mylić. Każdy dzień tej samej osoby jest inny,co wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne danego dnia a także na zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki.

Decydując się na liczenie należy także pamiętać, że w modelach LCHF (dieta ketogeniczna, optymalna, LCHF)  w początkowym okresie tzw. adaptacji/przebudowy nie zaleca się skrupulatnego liczenia kalorii a tym bardziej wprowadzania deficytu kalorycznego. Jeśli już decydujemy się na takowy, to nie powinien być on zbyt duży aby organizm łatwiej przeszedł adaptację do nowego źródła energii jakim są tłuszcze. Zmiana źródła energii i eliminacja węglowodanów jest często sporym szokiem dla organizmu a obcinanie kalorii mogłoby być dla niego dodatkowym stresem. Mimo braku deficytu już w okresie ketoadaptacji dochodzi do redukcji wagi dzięki procesom jakie zachodzą w organizmie.

Co do rozkładu poszczególnych makroskładników uzależniony jest od indywidualnych preferencji danej osoby i zależy od wielu czynników takich jak stan zdrowia, styl życia, wysiłek fizyczny, wiek, płeć, rodzaj diety oraz jej etap.

Osobom w okresie tzw. ketoadaptacji zaleca się następujący rozkład:

80-85% tłuszcz

do 15% białko (1-1,5 g / 1 kg masy ciała u osób nieaktywnych. Im więcej trenujemy, tym więcej białka możemy (a w zasadzie powinniśmy) jeść. Przy dwóch treningach dziennie można zwiększyć nawet do 1,6-2,0 g/ kg masy ciała.

do 5% węglowodany (do 15-30 g dziennie) złożone

żródło: „Ketoza” Dawid Dobropolski

9 komentarzy

Kaśka

Witam serdecznie. Super blog. Nie wiem czy tylko ja mam problem ale czy mogłabym prosić o dzienna rozpiskę menu. Zwłaszcza na początku drogi to ważne żeby dobrze wystartować . Owszem przepisy wspaniałe ale na ile porcji i wogłóle jak liczyć żeby nie przedobrzyć gdy chcę jeść swoje ulubione dania.

Odpowiedz
Ola

Witaj Kasiu, ten model odżywiania jest bardzo elastyczny dlatego nie ma żadnego jadłospisu i rozpiski. Najważniejsze to aby na początku ograniczyć się tylko do wybranych produktów (jajka, tłuste mięsa, zdrowe tłuszcze, warzywa niskowęglowodanowe) i z nich komponować posiłki a jest ich mnóstwo. Zerkaj na podane pod przepisami proporcje. Wszystkie śniadania i obiady gdzie wartość BTW wskazuje na przewagę tłuszczu nad białkiem oraz małą ilość węglowodanów są wskazane. Co do porcji to w okresie adaptacji nie jest konieczne liczenie kalorii ale właśnie pilnowanie proporcji, jedzenie tylko w momencie głodu i do nasycenia bez przejadania się. Warto zrezygnować z nabiału, słodzików i owoców w tym czasie aby pomóc organizmowi przystosować się do nowego źródła energii. Powodzenia! 🙂

Odpowiedz
Aga

Cześć. Jestem na lchf od tygodnia, jednak mam problem z liczeniem węgli.
Jeśli wskazanym na opakowaniu jest 18g węgli w tym 8g błonnika (tu masło orzechowe 🙂 ) – powinnam policzyć do swojego limitu 18g czy 10g?
Dodatkowo „cukry”. W przypadku dodawania do potraw np. erytrytolu powinnam wilczać jego nieprzyswajalne węgle do limitu czy nie?
Pozdrawiam!

Odpowiedz
Kamil

Hej Agnieszko. Najprawdopodobniej chodzi ci o coś co w środowisku KETO nazywamy net carbs. Jak zapewne dobrze wiesz do sumy węglowodanów, nie wliczamy m.in. błonnika pokarmowego. Czyli jeżeli masło orzechowe ma na 100 g 18 g węgli i 8 gramów błonnika to twoje „net carbs” które wliczasz do maksymalnej ilości węgli to 10 gramów. Problem polega na tym, że nie każdy producent podaję taką rozpiskę. Czasami podaje np. że produkt ma 20 gramów węgli i 10 g błonnika. Pytanie powstaje czy te 10 gramów jest już przez producenta wliczone czy nie. Jeżeli jednak jest napisane, że produkt ma 20 g węgli i podpis „z tego” 10 g błonnika to wiadomo o co chodzi. Jeżeli chodzi o masło orzechowe to polecam Masło orzechowe GO ON! (4 gramy net carbs!!). Problem z masłami orzechowymi tego typu jest taki, że mają niemiłosiernie dużo kwasów omega 6 (powodujące stany zapalne) – że nie wspomnę faktu iż u mężczyzn obniżają poziom testosteronu. Jedynym orzechowym rozwiązaniem są masła z orzechów macademia i brazylijskich (w Polsce niedostępne)- ale chyba można zrobić samemu.

Odpowiedz
Aleksandra

Hej Olu ! Choruje na tarczyce , mam problem z puchnącymi nogami, myślisz że to odpowiednia dieta ? Czy nie muszę jeść co 3 godziny wystarczy że będę słuchala swojego organizmu, i jadla gdg bede głodna ? Czy przestrzegać zasady nie jedzenia przed snem ? Ile węglowodanów ma jedno jajko ? Czy to 20 gram dziennej dawki węgli to jednocześnie minimum i maksimum ? Ponieważ jestem aktywna fizycznie , mam również pracę w ruchu, nie wiem jak z przyjmowaniem posiłków czy coś zmienia ? Unikamy również produktów do picia zero ?

Odpowiedz
Ola

Olu, w przypadku chorób autoimmunologicznych zalecam współpracę z dietetykiem, który na podstawie wyników badań obierze najlepszy model odżywiania ponieważ często poza znaną jednostką chorobową występują również kolejne i trzeba znaleźć ich przyczynę i dopiero pod nią opracować plan naprawczy. Jestem zwolenniczką słuchania organizmu, o ile nas nie oszukuje np krzycząc że chce ciasteczka 😉 Jedzenie powinno odbywać się za dnia i najlepiej gdy jest jeszcze jasno. Oczywiście zimą jest to utrudnione ale generalnie te ostatni posiłek powinien zostać spożyty na 2-3 godziny przed snem, który w idealnym układzie powinien następować ok godz. 22:00. Co do limitów węglowodanów to wszystko jest zależne od wielu czynników: pleć, wiek, wzrost, zapotrzebowanie kaloryczne, rodzaj aktywności, pracy, celu a nawet pory roku, nasłonecznienia, czynników stresogennych itp. Nie ma zatem uniwersalnej odpowiedzi na zadane pytanie. Ja sama w różnych okresach ponad 4-letniej ketozy spożywałam różne pule węglowodanów. Produkty typu zero to niestety całą masa chemicznych dodatków i nadal dostarczanie organizmowi symulatorów słodkiego smaku a najlepszą opcją jest odzwyczajenie od niego.

Odpowiedz
Ola

Do tych sugerowanych (wszystko kwestia mocno indywidualna) 5%, które nie zawsze oznacza 20-30 g bo zależy od zapotrzebowania kalorycznego – wliczam osobiście wszystko – w tym warzywa i owoce. Dlatego właśnie sugeruje się wybieranie tych niskowęglowodanowych, których można zjeść naprawdę sporo utrzymując te proporcje. Pamiętaj że po okresie adaptacji makro należy pod tryb życia, pracy, sportu i obserwując samopoczucie oraz reakcję organizmu. Osoby zaadaptowane a szczególnie te mocno potrafią jeść naprawdę duże ilości węglowodanów ale oczywiście odpowiedniego źródła 😉

Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *