40 PRZEPISÓW I JADŁOSPIS NA KETO-ADAPTACJI

Codziennie dostaję mnóstwo wiadomości i komentarzy z prośbami o wskazówki lub ułożenie gotowego jadłospisu. Wasze relacje pojawiają się też w grupach, gdzie wiele osób narzeka na złe samopoczucie, brak utraty wagi itp. Odpowiedź jest zawsze jedna – PRAWIDŁOWA KETO-ADAPTACJA  PODSTAWĄ SUKCESU! Oto co krok po kroku należy zrobić by ułożyć swój INDYWIDUALNY JADŁOSPIS skrojony na miarę Waszych potrzeb i preferencji oraz 40 PRZEPISÓW, po które warto sięgać na adaptacji.  

  1. Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne

Możesz użyć kalkulatora

W okresie adaptacji nie obcinaj kalorii nawet gdy Twoim celem jest redukcja wagi. Na to przyjdzie czas w kolejnych etapach. Teraz musisz nauczyć swój organizm czerpania energii z tłuszczu zamiast z glukozy. Skupiam się tutaj na ketozie poprzez dietę ketogeniczną i pomijam szybkie wchodzenie w ketozę za pomocą postu, BHB, MCT, zimna itp.

  1. Ustal rozkład makroskładników

Możesz użyć kalkulatora uwzględniając swoje zapotrzebowanie, wskazówki oraz etap i cel Twojej diety

Osobom w okresie keto-adaptacji zaleca się następujący rozkład:

80-85% tłuszcz

do 15% białko (1-1,5 g / 1 kg masy ciała u osób nieaktywnych. Im więcej trenujemy, tym więcej białka możemy (a w zasadzie powinniśmy) jeść. Przy dwóch treningach dziennie można zwiększyć nawet do 1,6-2,0 g/ kg masy ciała.

do 5% węglowodany (do 15-30 g dziennie) złożone

  1. Oblicz wartość energetyczną i rozkład makroskładników posiłku czyli tzw. makro posiłku

Aby prawidłowo skomponować jadłospis konieczna jest znajomość wartości energetycznej i odżywczej posiłków. W skład każdego pokarmu mogą wchodzić białka, węglowodany, tłuszcz, alkohol oraz inne składniki.

Wartość energetyczna 1 g poszczególnych makroskładników:

1 g białka dostarcza 4 kcal (17 kJ)
1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal (37 kJ)
1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal (17 kJ)
1 g czystego alkoholu dostarcza 7 kcal (29 kJ)

Wartości odżywcze żywności (BTW – białko, tłuszcz, węglowodany) można sprawdzić w tabelach kalorii, aplikacjach lub na opakowaniu gotowego produktu. Na podstawie wartości odżywczych można obliczyć wartość energetyczną 1 produktu lub całego posiłku składającego się z kilku produktów. Można do tego użyć tabeli kalorii lub aplikacji w telefonie bądź zrobić to samemu „na piechotę” zliczając każdy produkt wchodzący w skład przepisu.

Przykładowy posiłek
Żółtka sadzone na boczku z ogórkiem kiszonym i pomidorem  
Żółtko – 3 szt. (1 żółtko = 20 g x 3 = 60 g)

Masło klarowane – 15 g

Boczek surowy – 50 g

Ogórek kiszony – 150 g

Pomidor – 100 g

 

Polecam aplikacje typu MyFitnessPal, Fitatu, FatSecret czy np. stronę www.tabele-kalorii.pl, które mają bazy produktów i pomogą Wam w liczeniu. Wy wpisujecie tylko gramaturę a reszta sama się liczy. W ten sposób komponujecie własny jadłospis pod swoje makro, zapotrzebowanie z produktów, które lubicie, służą Wam i są odpowiednie do celu i etapu na jakim jesteście.

1. Wybierz produkt

2. Wpisz gramaturę według przepisu

3. Wybieraj kolejne produkty i ich gramaturę

4. Dostosuj do swojego makro dodając lub ujmują poszczególne składniki.

 

  1. „Czysta miska”

Okres adaptacji to szczególny czas kiedy organizm przechodzi mniej lub bardziej burzliwą „rewolucję”. Aby go jak najbardziej złagodzić,  usprawnić i przyspieszyć zaleca się unikanie „niepewnych” produktów, gdzie łatwo przeszacować spożyte węglowodany, występują różnego rodzaju reakcje organizmu jak uczucie głodu, skoki cukru, stany prozapalne, utrwalanie nawyku przekąsek itp.

„Czyste” produkty zalecane w okresie adaptacji:

  1. Wieprzowina: np. boczek, łopatka, karkówka, podgardle, golonka, żeberka.
  2. Wołowina
  3. Podroby
  4. Kości do wywarów (szpik kostny)
  5. Jajka
  6. Tłuste, dzikie ryby (najlepiej z ekologicznych hodowli): łosoś, śledź, makrela
  7. Owoce morza
  8. Warzywa niskowęglowodanowe, czyli w zasadzie wszystkie oprócz skrobiowych (rosnące pod ziemią np. ziemniaki, marchewka, buraki itp.) oraz strączkowych ( groch, fasola, kukurydza, bób itp.). Polecam te zielone oraz kiszonki, czyli ogórki i kapustę, sałaty, kapusty, cukinię, bakłażana, brukselkę, brokuły, kalafiora, fasolkę szparagową, szpinak, szparagi, grzyby, pomidory, ogórki, paprykę itp.
  9. Tłuszcze: smalec, masło ekstra (min 82%) i klarowane, łój, tłuszcz gęsi oraz kaczy, olej kokosowy, oliwa z oliwek i oliwki, olej z awokado i awokado (uwaga na węgle).

Produkty ketogeniczne, ale nie koniecznie zalecane w okresie adaptacji

Po okresie adaptacji można włączyć niektóre produkty, jeśli nie ma przeciwskazań ale należy obserwować reakcję organizmu szczególni na nabiał. Osobiście jadam go bardzo rzadko i preferuję posiłki bez laktozy.

  1. Tłusty nabiał: twaróg, śmietana 30 i 36%, serek śmietankowy, ser mozzarella, sery żółte i pleśniowe
  2. Orzechy; migdały, brazylijskie, pecan, włoskie, laskowe
  3. Mąka kokosowa i migdałowa
  4. Mleko i śmietanka kokosowa, wiórki i chipsy kokosowe
  5. Owoce jagodowe: borówki, jagody, jeżyny, maliny, truskawki.
  6. Słodziki i odżywki białkowe dobrej jakości (patrz skład).

 

  1. Przepisy polecane przeze mnie na adaptacji:

ŚNIADANIA i KOLACJE:

  1. Jajko w chmurce
  2. Bekonowe gniazdka jajeczne – bez nabiału
  3. Rollsy ze szpinakiem i łososiem – bez nabiału
  4. Omlet z warzywami – bez nabiału
  5. Jajka sadzone na boczku
  6. Jajko w koszulce
  7. Śledzie po kaszubsku
  8. Pasztet LCHF
  9. Shakshuka
  10. Sałatka z awokado i ogórka
  11. Rollsy
  12. Muffinki jajeczno-warzywne – bez nabiału
  13. Chlebek tostowy – nie codziennie
  14. Keto bułki bez laktozy – nie codziennie
  15. Tatar wołowy

OBIADY:

  1. Rosół
  2. Krem brokułowy
  3. Zupa cygańska
  4. Golonka pieczona
  5. Żeberka w kiszonej kapuście
  6. Żeberka pieczone
  7. Łopatka w kapuście
  8. Zrazy z ogórkiem i boczkiem
  9. Soczysta karkówka pieczona
  10. Soczyste kotlety mielone
  11. Gołąbkowa zapiekanka
  12. Papryka faszerowana
  13. Zielony hamburger
  14. Makaron spaghetti z cukinii z sosem bolognese
  15. Pulpety w sosie pomidorowym
  16. Bigos
  17. Soczysta wątróbka saute
  18. Krewetki w maśle czosnkowym
  19. Krewetki w pomidorach
  20. Śledź pieczony
  21. Łosoś w maśle czosnkowo-ziołowym
  22. Pstrąg pieczony w rozmarynie
  23. Smażona pierś z kaczki na puree brokułowym
  24. Gulasz z jelenia
  25. Gulasz z dzika

Co jeszcze warto wiedzieć o adaptacji?

Aby keto-adaptacja przeszła sprawnie i jak najmniej uciążliwie warto zapoznać się z kilkoma wskazówkami jak lista wskazanych produktów, suplementacja, rytm dobowy itp. Dlatego zachęcam Was do lektury tego artykułu.

Podane artykuły i wskazówki nie uwzględniają indywidualnych predyspozycji, zapotrzebowania, nietolerancji pokarmowych, problemów zdrowotnych itp. Tym samym stanowią inspirację i „drogowskaz” dla osób rozpoczynających adaptację do ketozy.

 

 

 

 

20 komentarzy

Sandra

Strasznie zalamalam moja adaptacje 🙁 ciezko mi zmiescic sie w 30 g weglow bo uwielbiam warzywa praktycznie wszystkie! Ciezko mi sie ograniczyc do brokula i kalafiora… jak to igarnac?

Odpowiedz
Ola

Postaw na warzywa niskowęglowodanowe i kiszonki szczególnie. można ich naprawdę dużo zjeść objętościowo a do tego robią wiele dobrego w naszym organizmie 😉

Odpowiedz
Ewa

Dzień dobry,

Mam ochotę rozpocząć tę dietę, wydaje się być dla mnie idealna 🙂 Mam pytanie o napoje, bo nie mogę znaleźć takiej informacji. Co pić na keto-adaptacji? Już wiem o kawie z tłuszczami, domyślam się, że wskazana jest woda, a co z resztą? Piję codziennie zioła, lubię też herbatę – czy będę mogła je pić nadal przy ketoadaptacji? Jestem też trochę uzależniona od coli zero, co z napojami 0 kalorii zwierającymi słodziki? Będę bardzo wdzięczna za odpowiedź! Przy okazji gratuluję świetnej strony, bardzo apetycznych przepisów oraz schudnięcia 30 kg! Pozdrawiam 🙂

Odpowiedz
Ola

Napoje zero nie są wskazane z racji niezbyt dobrego wpływu zawartych w nich słodzikach na zdrowie. Tym bardziej na adaptacji gdzie chodzi także o psychiczny detoks od cukru i słodkiego smaku. Pij wodę np zieloną czy czerwoną, zioła np czystek. Nie sięgaj po żadne owocowe herbatki, soki, napoje itp.

Odpowiedz
Ewa

Bardzo dziękuję za odpowiedź 🙂 domyślam się, że chodzi o herbatę zieloną albo czerwoną! Cieszę się, że mogę pić zioła, codziennie robię napar z chmielu i kopru włoskiego i nie byłam pewna, czy są to wskazane zioła. Herbatki owocowe grzecznie odstawię, colę zero też, skoro trzeba 🙂

Odpowiedz
karola

a co z kiszonymi ogorkami (domowa produkcja) wiec nie maja etykiety…ogorek zawiera wegle/cukry ale trudno ocenic ile z nich zostalo „zuzytych/xjedxonych” w procesie kiszenia. Drugie pytanie analogicznie- kisze tez brokuly. W „najgorszym” wypadku liczyc moge wegle jak z surowych warzyw (choc w praktyce wegli jest mniej). Ciekawi mbie opinia Speca 🙂 w temacie keto. Nie ukrywam.ze bardzo mnie ciagnie natej diecie do wyrazistych smakow jak wlasnie mocne kiszonki ( bardzo kwasne, ostre bo czasem dorzucam surowa papryczke chili na sloik ogorkow) .Czy polecasz je na adaptacji? czy potem tez? ile dziennie ( bo ja bym mogla zjesc litrowy sloik na raz np.zamiast kolacji). A co sadzisz o ogorkach konserwowych, salatce w occie ?

Odpowiedz
Ola

Kiszonki jak najbardziej są polecane na każdym etapie. Samo zdrowie więc jedz śmiało. W tabelach kalorii i aplikacjach znajdziesz makro ogórków, kapusty kiszonych. Co do tych w occie to nie polecam.

Odpowiedz
Ullena

Witaj Olu.Powiedz czy mozna stosowac inuline zamiennie z psylium co o tym myslisz ? Jestem poczatkujaca z keto Czyli na keto adopcji .Dzieki za to , ze jestes ps. Przepraszam za literki ale nie mam polskiej trzcionki .Pozdrawiam Ullena.

Odpowiedz
Ola

Inulina nie ma tych właściwości co łupiny lub łuska babki jajowatej więc nie polecam.

Odpowiedz
Ewa

Jeszcze jedno pytanie – czy bulletproof coffee może być spożywana z mlekiem? Oraz np z kakao? Pytam konkretnie o opcję – kawa+łyżeczka naturalnego kakao + 2 łyżeczki oleju kokosowego + 50 ml mleka ( śmietanki ew. ) ?

Odpowiedz
N.K.

Chryste, prawie samo mięso… Raz, że jedzenie mięsa w takich ilościach jest niezdrowe. Dwa, że cholernie drogo wychodzi. No i czas… na przygotowanie mięsa zużywa się 2-3 razy więcej czasu. Też ograniczam znacznie węgle, ale nie jem mięsa (w ogóle) – szkoda mi na nie czasu i pieniędzy.

Odpowiedz
Ola

To przykładowe przepisy na adaptacji i z tzw. „czystą miską” i absolutnie nie zgodzę się, że jest to samo mięso bo są i jajka, ryby, owoce morza, podroby, zupy. To co kto wybiera to kwestia jego preferencji smakowych, tryby życia czy ideologii bo są i keto wegetarianie, ale dziękuję za Twoją opinię 😉

Odpowiedz
Ania

Mam pytanie odnośnie wejścia w dietę ketogeniczną po restrykcyjnej diecie niskokalorycznej. Obecnie spożywam niecałe 1000 kcal dziennie, nawet koło 700 kcal, głównie z warzyw. Jest to krótki post warzywny, który przechodziłam już wcześniej, i który polepszył moje zdrowie i samopoczucie, oraz pomógł ruszyć z dietą odchudzającą. Chciałabym zacząć keto adaptację, jednak jestem trochę zagubiona, i nie wiem od jakiej kaloryczności zacząć. Jeśli powinnam przyjmować około 2000 kcal dziennie, czy mogę z marszu zacząć tak kaloryczną dietę wysokotłuszczową? Czy powoli zwiększać kaloryczność wprowadzając tłuste mięsa/ryby? Obecnie tłuszczu nie spożywam prawie wcale (jednak jest to tylko kilka dni odstawienia), węglowodanów około 40-70 gram. Będę bardzo wdzięczna za jakąkolwiek radę w tym temacie.

Odpowiedz
Ola

Aniu niestety nie mam doświadczenia w przejściu z postu Dąbrowskiej bo zapewne o nim mowa na dietę ketogeniczną z utrzymaniem stanu ketozy. Coraz częściej w grupach pojawia się to pytanie i drogi są różne. Wiele osób radzi wprowadzać najpierw rosół i jajka stopniowo zwiększając ilość kalorii przy zachowaniu makro adaptacji do ketozy. Nie wiem jak to jednak sprawdza się w praktyce.

Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *